Tam ve dengeli bir diyet, kalsiyum veya demir gibi sağlıklı bir yaşam için gerekli besinleri ve vitaminleri edinmemize yardımcı olur. Bize iyi sağlık veren besinlerden bir diğeri, Omega 3 ve Omega 6'nın öne çıktığı asitli sınıflardır.
Bugün seni paylaşıyoruz Omega 3'lü 15 yiyecekBebeğinizin beyninin gelişimine yardımcı olmasının yanı sıra, yetişkinler için de iyidir.
Omega 3: Bu nedir ve neden ihtiyacımız var?
Omega 3, vücudun kendi üretemediği için esansiyel bir yağ asidi sayılan bir çoklu doymamış yağ türüdür. Bu nedenle, onu elde etmek için belirli gıdaların tüketimine başvurmalı ve bu nedenle özelliklerinden faydalanmalıyız.
Hamilelik ve emzirme döneminde Omega 3'ü tükettiğinizden emin olmanız önemlidir. bebek beyin gelişimi yardımıbilişsel ve nörolojik işlevlerini geliştirir ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur.
Bebeklerde ve daha fazlasında Hamilelik sırasında, omega yönünden zengin yiyecekleri alın.Bebeğin beyin gelişimi faydalarına ek olarak, Omega 3 yetişkinler için de iyidir. anti-enflamatuar ve otoimmün etki İnflamatuar süreçler ve immün reaksiyonların aracılık ettiği hastalıklarla karakterize bazı hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Buna ek olarak, damar sorunlarının ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olur.
Omega 3 içeren yiyecekler
Somon
Yağlı veya mavi balıklar en fazla Omega 3 içeren balıklardır ve somonyüzde 1,5 ilâ 3 mg içeren ve aynı zamanda D vitamini, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Çeşitli pişmiş tariflerde tadını çıkarabiliriz,
Beyaz ton balığı
Omega 3'ü bize sağlamanın yanı sıra, beyaz ton balığı İyi bir protein, potasyum ve fosfor kaynağıdır. Hamilelikte haftada üç kez mavi balık tüketilmesi tavsiye edilir, ancak herhangi bir çiğ balık veya deniz ürünü tüketmenin yasak olduğunu unutmayın.
Sardalya
sardalya Omega 3 bakımından zengin, civa ve D vitamini, iyot, kalsiyum ve potasyum bakımından zengin bir başka yağlı balık veya mavi balıktır. Temelde onları lezzetli bir atıştırmalık olarak veya makarna ile tüketebiliriz.
Bebeklerde ve daha fazlasında Hamilelikte düzenli bir balık tüketimi, beyin için yararlara sahiptir ve otizme karşı koruma sağlarChia tohumları
Olanlar chia Bunlar, en yüksek oranda iyi yağ oranı sunan tohumlardan biridir, bu nedenle mükemmel bir bitki bazlı omega 3 kaynağı olduğu ortaya çıkar. Onları kahvaltıda ve tatlılarda yiyebiliriz.
Keten Tohumu Tohumları
Bitki besinleri arasında başlıca omega 3 kaynaklarından biridir, çünkü içinde alfa linolenik asit veya ALA bulunur. Her 100 gram için keten tohumu tohumları Yaklaşık 22 gram omega 3 vardır ve ayrıca protein, lif ve E vitamini ile kalsiyum ve potasyum da sunarlar. Bu tohumlar ekmekler ve kurabiyeler için tariflere dahil edilebilir.
Badem
badem Aynı zamanda, içinde omega 3 bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin öne çıktığı kaliteli bir yağ kaynağıdır, onlarla birlikte çıtır bir yulaf ezmesi ve badem müsli hazırlayabiliriz.
Fındık
Omega 3 ve omega 6 gibi kaliteli yağ asitleri içermesine ek olarak, fındık Lif, antioksidanlar, bitki proteinleri ve değerli mikro besinleri içerirler. Onları kahvaltı veya sos için ekleyebiliriz.
Fıstık ezmesi
Her 100 gram için fıstık ezmesi10,3 gram Omega 3 elde edebiliriz, ancak buna ek olarak, bir araştırma emzirme sırasında yerfıstığı tüketmenin bebeğin gelecekte alerjiden muzdarip olma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Kahvaltıda kızarmış ekmek için fıstık ezmesini tereyağı yerine kullanabiliriz veya bir sos ya da kek gibi bazı tarifler yapabiliriz.
Sızma zeytinyağı
Tekli doymamış yağ asitleri içeren en sağlıklı bitkisel yağlardan biridir. Kullanabiliriz sızma zeytinyağı Kurabiye, bisküvi yapmak ve salata giydirmek için.
Ceviz yağı
Her 100 gram için ceviz yağı10.4 gram omega 3 alıyoruz. Kurabiye, ekmek ve kek yapmak için kullanabiliriz.
Bebeklerde ve daha fazlasında Hamilelikte en çok tavsiye edilen 24 gıda, ancak her zaman faydalıdır.Kanola yağı
kanola yağı 100 gramda yaklaşık 9 gram omega 3 vardır ve diğer yağları giyinmek veya sote yapmak için kullanabiliriz.
Avokado
Omega 3 bakımından zengin olmasının yanı sıra, avokado A, C, D, E K vitaminleri ve tiamin, biotin, B 12 vitamini ve folik asit gibi B vitaminlerini içerir. Salatalara, tostlara ve sandviçlere tamamlayıcı olarak kullanabiliriz.
Zeytin
Avokado gibi zeytin Tekli doymamış yağlar bakımından zengindir ve potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi diğer besinleri içerir. Onları yememizin en kolay yolu iştah açıcıdır, fakat onları kiş ya da kurabiye gibi bazı tariflere de dahil edebiliriz.
Soya
Yağ sunan tek baklagil ve soya 100 gramda 11 gram Omega 3 bulabiliriz. Bunu diyetlerimize salatalara, hamburgerlere ya da güveçlere dahil edebiliriz.
Yulaf
Kalsiyum, potasyum ve antioksidanlar gibi besinlerin sağlanmasına ek olarak, yulaf Omega 3 de dahil olmak üzere vücut için iyi bir yağ kaynağıdır. Bu mısır gevreği sadece kahvaltıda değil, kurabiye, ekmek ve hamburgerlerde de tüketilebilir.
Bunlara ek olarak bize Omega getiren yiyecekler Doğal olarak, piyasada süt hazırlıkları, çerezler, tahıllar, yoğurt ve yumurta gibi Omega 3 ile zenginleştirilmiş diğer ürünleri bulabiliriz.
Fotoğraflar | iStock, Pekseller, Son Dakika
