folik asit B9 veya folatın sentetik şeklidir ve B12 vitamini ile birlikte, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunur, anemileri önler. Aynı zamanda sinir fonksiyonu ve DNA oluşumu için hayati önem taşır ve genel olarak vücudun düzgün çalışmasını destekler.
Günlük yaklaşık 400 mg bu vitamine ihtiyaç vardır ve sağlıklı ve dengeli bir diyetten elde edilebilir. Ancak hamilelik sırasında ekstra bir katkı gereklidir (genellikle doktor tarafından önerilen folik asit takviyesi olarak). yokluğu nöral tüpte ciddi bozukluklara neden olabilirYenidoğanlarda spina bifida veya anensefali gibi.
Sana söyleriz Hangi yiyeceklerin B9'daki en zenginleridir ve faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için bunları nasıl tüketebilirsiniz?
Bebeklerde ve Hamilelikte Folik Asit: Neden önemlidir?1. Avokado
Günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık% 28'ini temsil eden fincan başına 110 mcg folik asit sağlayın.
Fakat sadece folik asitli en iyi yiyeceklerden biri olarak değil, aynı zamanda mükemmel bir yağ asidi kaynağı, K vitamini ve diyet lifidir.
Doldurmaya çalışın, sağlıklı ve lezzetli bir yemeğin tadını çıkarmak için salatalarınıza, hatta aperatiflerinize veya sandviçlerinize ekleyin.
2. Badem
Fındık sadece folik asidi değil aynı zamanda vücuttaki yağları ve diğer faydalı besinleri sağlar.
Bir bardak badem ile vücut 54 mikrogram B9 vitamini alır, ancak diğer Hamilelikte proteinler ve mineraller bakımından zenginliği için mükemmel özellikler (kalsiyum ve magnezyum gibi).
Ayrıca badem Anne sütü uyarıcısıdır (Galactógena).
Ve eğer bu yeterli değilse: mükemmel bir tekli doymamış yağ (iyi olanlar) ve E vitamini kaynağıdır, kalbi korur, kemikleri güçlendirir ve lezzetini ve dokusunu hem tatlı hem de lezzetli tariflere verir.
Çiğ olarak veya salata ile yenebilirler.
3. Kahverengi pirinç
Beyaz ve kahverengi pirinç arasında hala şüphe duyuyorsanız, sizi ikna etmek için bazı nedenler veriyoruz: pirinçte hem magnezyum hem de B vitaminleri kepek içinde yoğunlaşmıştır, bu nedenle çoğunlukla beyaz pirinçte kaybedilmektedir.
80 gr kahverengi pirinç porsiyonu, günlük magnezyum ihtiyacınızın% 30'unu, B3 ve B6 vitaminlerinin dörtte birini B1 ve B5'in beşte biri ve % 15 folik asit.
İntegral ayrıca karbonhidratlar şeklinde bir enerji kaynağıdır, daha fazla elyaf ve magnezyum, fosfor, demir, çinko, manganez ve bakır gibi mineraller sağlar ve beyaz pirinç iken B grubu vitaminleri için iyi bir kaynaktır. Kabuğunu kaptığında onları kaybeder.
Kavrulmuş sebzeli pilav veya lezzetli bir risotto gibi bu tam tohumda yapabileceğiniz çok çeşitli yemekleri keşfedin.
4. Brokoli
Bir bardak brokoli yaklaşık 104 mcg folik asit sağlar. Ve ayrıca kalsiyum, C vitamini ve lif bakımından çok zengindir.
Çok sayıdaki sağlık yararları nedeniyle, özellikle hamilelik döneminde sağlıklı bir diyete dahil edilmelidir.
Folat suda çözünür olduğu için, onları fazla pişirmemek ve buharda pişirmek daha iyi olur.
Hamuru ya da buharda pişirmesi tavsiye edilir, çünkü bu, özelliklerini daha az kaybeder, ancak genellikle pizza, salata, makarna gibi bazı yemeklere eşlik etmek için de kullanılır.
5. Fıstık
İnanılanın aksine kuru baklagil değil baklagildir.
Kuruyemişlerle karşılaştırıldığında, daha fazla folik asit içerenÇeyrek bardak 88 mcg sağlar), daha fazla B3 vitamini ve daha fazla protein (% 26).
Aynı zamanda lif (% 7) ve magnezyum, çinko, fosfor, nikel (demirin emilimini destekleyen) ve demir gibi çok miktarda mineral içerir. Ve kolesterolü dengelemeye yardımcı olur.
Bunları yalnız yiyebilir ve böylece B vitaminlerindeki (folat veya B9 gibi) tüm zenginliklerinden yararlanabilirsiniz, çünkü bu suda çözünür vitaminler pişirildiğinde veya kolayca kızartıldığında daha kolay kaybedilir.
Ancak ayrıca fıstık ezmesini ya da muzlu kek gibi çok sayıda yemek yapmak için ve Tofu ve vejeteryan tariflerinde fıstık soslu mango tacos da yapabilirsiniz.
6. Balkabağı
Balkabağının besinsel faydaları çarpıcı rengi kadar belirgindir. Diğer sebzeler gibi, su açısından zengin ve düşük kalorili yoğunluğa sahip bir besindir.
Karoten, potasyum, A vitamini ve B kompleksinin vitaminlerinin katkısının öne çıktığı çok çeşitli mikro besin maddeleri sağlar.
Ayrıca, bu sebzeye bağımlı hale gelmek gerçekten de çok kolaydır, çünkü binlerce farklı şekilde hazırlanabilir, bu nedenle diyete eklerseniz yüksek miktarda folik asit elde edersiniz. Size bir fikir vermek için, bir bardak balkabağı 41 mcg içerir.
Burada ağzınızı açmak için size 33 tarif bırakıyoruz, ancak daha bir çok şey var.
7. Brüksel lahanası
En sevdiğiniz yemek olmayabilir ve çocukları onları almaya ikna etmek genellikle çok zordur, ancak folik asit içerisindeki yüksek içerikleri inkar edilemez.
Aslında, bir bardak haşlanmış Brüksel lahanası yemek, önerilen günlük alımınızın yaklaşık% 25'ini sağlar.
Fakat aynı zamanda çok fazla C Vitamini, K Vitamini, A Vitamini, manganez ve potasyum (vücudun, kemiklerin ve kasların doğru gelişimi için gerekli olan) içerir.
Onları nasıl hazırlayacağınızı hala bilmiyor musunuz? Sizi şaşırtan yedi mangalla başlayın ve kabak gibi etli, mandalina ile elma şarabı içinde kavrulmuş diğerleriyle devam edin.
8. Karnabahar
Bu lacivert sebzenin en fazla C Vitamini içeren besinlerden biri olduğu kabul edilir, ancak aynı zamanda harika bir folik asit kaynağıdır.
Sadece bir fincan buğulanmış karnabahar yemek, yaklaşık olarak 55 mcg folat verir; Tavsiye edilen günlük miktarın% 14'ü. Pişmemiş tüketilirse rakamlar yükseliyor.
Bu nedenle folik asit yönünden zengin başka bir gıdaya sahip bir salataya taze karnabahar eklenmesi önerilir. Ancak, baharat, badem ve yoğurt soslu ya da kuskuslu kavrulmuş karnabahar kadar çekici yemekler yaparsanız, şüphesiz daha iyi olacaksınız. Yeterince görünmüyorsa, bu 15 tarifeyi daha not edin.
9. Kuşkonmaz
pişmiş fincan başına 262 mcg'ye kadar folik asit sağlarveya aynı olan, önerilen günlük değerlerin% 63'üdür.
Ve eğer bu yeterli değilse, hamilelik sırasında iki kat yararlıdır. Bir diüretik gıda olduğundan, sıvı tutulumu durumlarında şiddetle tavsiye edilir.
Ancak sağlık yararları ötesine geçiyor: Bunlar kan dolaşımını artıran A, C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra muhteşem bir lif, krom ve iz element kaynağıdır.
Güçlü bir doğal antioksidan olduğu için vücudumuzun yaşlanma sürecini geciktirir.
Kuşkonmaz da ızgarada pişirebilir, salatalarınıza entegre edebilir veya onlardan bir tarif hazırlayabilirsiniz, hatta balkabağı kreması kadar sıcak olsun.
10. Ispanak
Bu sebzeden bir bardak 263 mcg içerir, bu, önerilen günlük folik asit değerlerinin yaklaşık% 63'ünü sağlayacağı anlamına gelir.
Fakat bu yeşil yapraklı sebzenin yararları çok daha ileri gidiyor, çünkü bu yoğun renk cilt ve saç için önemlidir ve protein, demir, vitamin ve mineraller sağlar.
Sadece 27 kalori ile diyetin en iyi potasyum kaynaklarından biri olduğu için ön plana çıkar, çünkü bir bardak pişmiş ıspanakla 839 mg potasyum elde ederiz (örneğin, muzda 539 mg vardır).
Ve onları aile diyetinden kovma çünkü çocuklarını nasıl ağızlarına sokmalarını bilmiyorsun. Ispanak kremine ek olarak, kış günleri için mükemmel, ıspanaklı krepler, ıspanaklı cannelloni veya geleneksel ıspanaklı nohut yahnisi yapabilirsiniz.
Bebeklerde ve daha fazlası Hamilelikte beslenme: folik asit yönünden zengin besinler11. Çilek
Bakması ve tadı çok iştah açıcı olan bu meyve, C, K ve folik asit vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır. özellikle 200 g kapak günlük C vitamini ihtiyacının% 200'ünden fazlası, K vitamini üçte biri ve folik asidin altıncı kısmı, sadece 66 kalori ile.
Fakat daha da fazlasını verir: 200 gr çilekde% 17 demir ve% 9 magnezyum bulunur. Potasyum, kalsiyum, fosfor, manganez, bakır ve silikon da sağlar, bu nedenle hamilelikte şiddetle tavsiye edilir ve beslenme eksikliğinden kaçınmak için kullanılır.
Günün herhangi bir saatinde can atıyorlar ve musluğun altında yıkadıktan sonra veya çırpılmış kremayla tek başlarına alınabiliyorlar, ancak hamur işlerinde çok popüler bir bileşen: kekler, milkshakeler, mus ... Ve daha farklı tarifler.
12. Nohut
Bu baklagil, fincan başına 282 mcg folik asit içerir ve aynı zamanda lezzetli ve enerjik olduğu için, iyi dozlarda lif, vitamin ve mineral sağlar, bu nedenle diyette önemli bir yer tutmalıdır.
Ve bunu yapmak gerçekten kolaydır, çünkü çok sayıda yemeğe eklenebilir ve hamilelik sırasında gerekli olan bu vitaminin katkısını iki katına çıkararak folik asit bakımından zengin (ıspanak, domates veya havuç gibi) diğer yiyeceklerle mükemmel bir şekilde birleştirir.
Örneğin: bir salatada, güveçte, kremada ... Pişmiş nohutlardan havuçlu, mango nohutlu körili, veganlar veya dayanılmaz falafel için.
Bebeklerde ve demirden zengin 48 gıdada ve 48 kolay tarifte diyetin iyileştirilmesinin maliyeti yoktur13. Bezelye
Neredeyse her zaman diğer yiyecekler için garnitür olarak kullanılır ve belki de küçük boyutundan dolayı zar zor dikkat eder?
Yine de, bu küçük toplar, özellikle hamilelik sırasında sağlığımız için önemli faydalı özellikler içermektedir: Bir fincan 101 mcg folik asit içerir.
Aynı zamanda bir antioksidan yiyecek olarak öne çıkıyor, çünkü vücudun düzgün çalışması için gerekli sayısız vitamin ve mineral sağlıyor.
Buna ek olarak, çok az kalori ile tatmin edici ve çok sindiricidir ve metabolizmanın gebelikte çok alkışlanan mükemmel durumda kalmasına yardımcı olur.
Bütün bunlar için masamızın merkezinde yer almalı ve sadece bir eşlik değil, ana yemek olmalı.
Jambonlu geleneksel bezelye yemeğinin ötesinde başlamak için bazı fikirler veriyoruz.
14. Fasulye
Bu baklagiller beyaz, siyah veya bira bardağı olabilir; faba, fasulye, fasulye, fasulye, fasulye ... Ve her durumda, önemli miktarda folik asit eklemenize yardımcı olur: 390 mikrograma kadar 100 gram başına besin maddesi.
Örneğin beyaz, içerdiği lif sayesinde ağırlığı kontrol altına almaya yardımcı olur, çünkü olası aşınmaları uzak tutan mükemmel bir tokluk hissi yaratır.
Ayrıca mükemmel bir enerji kaynağıdırlar ve protein, karbonhidratlar, B vitaminleri, C vitamini, sodyum, potasyum, demir, magnezyum sağlarlar, neredeyse hiç yağ veya kolesterol içermezler.
Ve onlarla birlikte güveçler, sote, burritolar, salatalar yapabilirsiniz ... İştahınızı bir tutam beyaz fasulye haşlanmış sebzelerle dolduruyoruz. Çünkü kaşık yemeklerinin kalorili ve yağlı olmaları gerekmez. Ve ayrıca, 29 tarif daha.
15. Marul
Bu yeşil sebzenin sadece 10 yaprağını biliyor musunuz? 136 mcg folik asit sağlar?
Ve yeşil yaprakların geri kalan kısımları gibi, diyetleri neredeyse hiç kalori ile zenginleştiren bol miktarda vitamin ve küçük miktarda mineral sağlar.
Marul'un ayrıca görme, uykusuzluk ve sıvı tutma için iyi olduğunu ve hatta libidoyu etkilediğini güvence altına aldığı söylenir. Neredeyse her gün yenmesi gereken sebzelerden biri. Salatalarda kraliçe ve hemen hemen her şeyi birleştiriyor.
Tüm faydalarından yararlanabilmek için, uzun süre ıslanmadan kaçınmalı, yeşil yapraklardan yararlanmalı, yemekten kısa bir süre önce hazırlamalısınız ve limon suyu veya sirke ile baharatlayınız. Sitrik asit ve asetik asit, vitaminleri koruyan koruyucu bir güce sahiptir.
Ve sizleri hazırlamak için en iyi marul çeşitlerini ve sağlıklı ve zengin tarifleri seçme konusunda size rehberlik ediyoruz.
Bunların arasında, salata ve sandviç için bu alternatifler: mercimekli lezzetli tacos, B9 vitamini bakımından çok zengin bir başka yemek veya yoğurt soslu ızgara tomurcukların bir kısmı.
Bebeklerde ve gebelikte malformasyonu önlemek için daha fazla folik asitli transgenik marul 16. Mercimek
Mercimek ve farklı fasulye çeşitleri folik asidin en zenginleridir. Aslında, hamile kadınlar için günlük diyette önerilmektedir: sadece yarım bardak mercimek yaklaşık 180 mcg folat sağlarönerilen günlük değerin yaklaşık% 45'i.
Ayrıca mercimek ve fasulye, kansızlığa karşı savaşmak ve kolesterolü düşürmek için iyidir.
Arkadaşlarla yemek yemek ve ısınmak için mükemmel, aynı zamanda haşlanmış ve etsiz. Meze mercimek humusu veya önce balkabağı ve mercimek kremasını deneyin. Ayrıca çift porsiyon folik asit ekleyin.
17. Kavun
Farklı çeşitlerde gelmesine rağmen, her 100 gramda ortalama 55 Kcal içermekte ve birçoğu lif ve çeşitli mikro besinlerin eşlik ettiği doğal şeker olan% 15'lik oranlarda hidratlar sağlamaktadır.
Mineralleri, muz gibi potasyum katkısının yanı sıra magnezyum içeriğini de içerir. B kompleksinin çeşitli vitaminlerine ek olarak, yüksek oranlarda karotenler ve A vitamini ve kivi benzeri miktarlarda C vitamini sağlar, bunlar arasında B9 veya folik asit öne çıkar: Her bir menü maddesi için 27.2 mikrogram.
Bu meyve çok doyurucu olduğundan, daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilir. Dilimleri olduğu gibi yiyebilirsiniz (jambon ile harikadır) veya kavununu çiçeklenme mevsimi olan yaz boyunca çeşitli serinletici yemeklere dahil edebilirsiniz. Bunlar arasında: soğuk çorba, dondurma veya somonlu şiş.
18. turuncu
Folik asit içeren birçok meyve vardır, ancak en çok öne çıkan meyve ise turunçgillerdir. Ve bunların arasında portakallar: tek parça yaklaşık 50 mcg varve büyük bir bardak meyve suyu daha fazlasını içerebilir.
C vitamini gibi vitamin ve minerallerin bu sulu armağanı savunmayı güçlendirir ve enerji ve enfeksiyonlara karşı koruma için en iyi seçeneklerden biridir.
Ancak kan damarlarını korudukları ve hamilelikte ekstra bir fayda sağlayan iyi kan dolaşımını destekledikleri için bunları düzenli olarak almak, ayrıca varis damarlarını ve hemoroitleri önlemek için de önerilmektedir.
Ama aynı zamanda onu pişirebilir ve çeşitli tariflere, tatlı ve tuzlu olarak dahil edebilirsiniz.
Bebeklerde ve daha fazlasında Kalsiyum açısından zengin en iyi 25 gıda ve bunların nasıl etkili hale getirileceği19. Papaya
Bu büyük tropik meyve, temelde hızlı emilen şekerler (meyveler ne kadar olgunsa) ve az yağlı bir içerik içerir.
Aynı zamanda bol suya (% 90) sahiptir, bu da onu mükemmel idrar söktürücü yapar. Aynı zamanda, yüksek C vitamini içeriği nedeniyle doğal savunmaları arttırır, sadece 100 g papaya, bir yetişkin için önerilen günlük miktarı (portakaldan fazla) tamamen kapsar.
Ve B9 vitamini veya folik asidin katkısıyla, çok az olmuyor: Bir parça 115 mcg içerir.
Ayrıca cildi iyileştirir, kabızlığı önler ve diyet proteinlerinin sindirimine yardımcı olur.
Tek başına alabilir veya lezzetli bir papaya suyu içebilirsiniz. Daha fazla olasılık olmasına rağmen, özellikle Meksika menşeli tarifler, menşei ülke.
20. Muz
Diyetimizde hırpalanmış, kalorisi çok yüksek ve düşündüğümüz kadar değil.
Potasyum, magnezyum ve lifin yanı sıra, muzlar hamileliğin ilk haftalarında ve öncesinde önemli bir besin maddesi olan folik asit kaynağıdır: 100 g 22 mcg folat sağlar.
Bu nedenle, hamilelik sırasında, ayrıca doğum sonrası dönemde de yüksek miktarda potasyum içerdiğinden uterusun normal görüntüsünü geri kazanmasına yardımcı olduklarından alınması tavsiye edilir.
Sağlıklı C vitamini dozu, triptofan ve B6 vitamini, ruh halini yükseltmeye yardımcı olur ve aynı zamanda hemoroitlerle savaşır ve sağlıklı sindirim bakterilerini destekler, bağışıklık sisteminin sağlığını korumaya ve enfeksiyonları önlemeye yardımcı olur.
Bu arada! Fındıkla sağlanan proteinler, şekerin muzdan salınmasını yavaşlattığı için fındıklarla birlikte alınması tavsiye edilir. Bu nedenle, bu meyvenin diyetinize dahil edilmemesi için bir mazeret yoktur: Hamilelikten önce, sırasında ve sonrasında.
Yalnız yemekten yorulursanız, kek gibi farklı tariflere dahil etmeye çalışabilir veya canlandırıcı bir yüzlü hale getirebilirsiniz.
21. Greyfurt
Belki de portakaldan daha acı tadı nedeniyle, en bilinmeyen veya en az kullanılan turunçgillerden biridir. Ama aynı zamanda birçok sağlık yararına sahip ve mutfakta iyi bir müttefik.
Aktif metabolizmanın daha iyi sindirilmesine ve korunmasına yardımcı olduğundan, her öğünden önce günlük greyfurt suyunun tüketilmesi şiddetle tavsiye edilir.
Vücudun düzgün çalışması için çok az kalori, çok miktarda lif ve vitamin içerir. Bunlar arasında folik asit: Bir bardak küp doğranmış greyfurt 28.8 mcg sağlar.
Dahası da var: Kalbimize vücut kolesterolünü ve trigliseritleri ve ayrıca cildimizi azaltarak iyi bak.
Pirinç salatası veya tatlı bir kek gibi sağlıklı tariflere dahil etmeye çalışın.
22. Quinoa
Büyülü güçler atfetmek gerekli olmamakla birlikte, sağlıklı bir süper besindir ve iyi pişirilirse lezzetlidir.
Birincisi, kendine özgü bir besin özelliği olan bir tohum olduğu için sahte ilacı olduğuna dikkat edin:% 23'üne kadar yüksek kaliteli bitkisel protein ve% 25 amino asit içerir. Aynı zamanda doyurucudur, demir gibi çok fazla lif, vitamin ve mineral içerir (60 gram bir kadının günlük ihtiyacının% 31'ine katkıda bulunur), böylece hamileliğe eşlik edebilecek yorgunluğa dayanabilir. Özellikle son çeyrekte kilo alıyorlar.
Ve elbette, folik asit bakımından zengindir: 60 gram kinoa almak günlük ihtiyaçların% 15'ini karşılamaktadır bu vitamin
Tatlandırılabilir hale getirmek ve macun haline getirmek için, hazır oluncaya kadar, pilav veya makarna gibi bol miktarda sıvıya pişirin. Ancak satılanların çoğu zaten pişirilir, bu yüzden etikete koyarsanız ve bu adımı atlarsanız.
Bu püf noktaları sizi çok lezzetli olabileceği konusunda ikna edecektir. Ek olarak, diyetinize birçok farklı şekilde sokmak kolaydır.
23. Pancar
Harika bir antioksidan kaynağıdır ve vücudumuzu temizlemek için en iyi besindir. Her ne kadar bu nedenle tek başına diyetinize dahil etmek mükemmel bir aday olsa da folik aside katkısını ekleyin: örneğin salataınıza bir fincan pancar ekleyin, 148 mcg folat veririmgünlük ihtiyaçlarınızın% 34'üne eşittir.
Aynı zamanda meyve suyunda da almaya çalışın, savunmanızı arttırın veya yoğurtla ve hatta tatlı olarak.
24. Susam Tohumları
Güney İspanya'daki susam tohumları olarak da bilinen bu ürünler, süt ürünlerine alternatif olarak zengin bir kalsiyum kaynağıdır: 30 g önerilen günlük miktarın üçte birine katkıda bulunur.
Ek olarak, bu tohumlar önemli miktarda magnezyum, fosfor, bakır, manganez ve ayrıca demir, özellikle siyah susam sağlarlar.
Ayrıca bazı potasyum, çinko, selenyum, silikon ve bor içerir ve sinir sistemi ve diğer hayati fonksiyonlar, özellikle de B1, B3, B6 ve folik asit için önemli vitaminler bakımından zengindir: Tek bir dilim susam ekmeği 60 mcg B9 vitamini içerir.
Lesitin içindeki bolluğu, kolesterol seviyelerini düşürmek ve kontrol etmek için kullanışlıdır.
Susamı kavrulmuş tohumlarda, kavrulmuş tohumlarda, siyah, tuzla öğütülmüş (gomasio), makarnalarda (tahin), yağda, aromatik karıştırılmış vb. Bulabiliriz.
Beyaz, altın veya siyah olsa da en yaygın faydası, salatalarda, kahvaltıda kızarmış ekmeklerde veya hatta çocuk sandviçini zenginleştirmek için diğer tariflerin bir tamamlayıcısı veya süslenmesi gibidir.
Sote sebzelerin, etlerin veya balıkların, atıştırmalık yoğurtunda, dekorasyon olarak tatlılarda, ekmeğin bir ek maddesi olarak ve ayrıca kızartılmış ve dövülmüş un için bir ikame olarak ideal bir arkadaştırılması.
Mutfakta susamın nasıl kullanılacağını keşfedin ve sağlıklı ve lezzetli yemekler yapmayı öğrenin.
Bebeklerde ve daha pek çok şey Hamilelikte demir ve folik asit takviyeleri hakkında bilmemiz gerekenler 25. Soya
Yıldız yiyecek olarak kabul edilir, 100 gramda 240 mikrogram folik asit.
Baklagil ailesinde, en yüksek kalitede protein içeren proteindir (9 esansiyel amino asidin 8'i). Aslında, 100 gram 36 g protein sağlarken biftek 22 g içerir.
Aynı zamanda, kolesterol ve trigliserit seviyelerini kontrol ederek kalbi önemser; kan basıncını düşürür; Bağırsak geçişini iyileştirir ve kemik yoğunluğunu azaltarak kemik sağlığını iyileştirir.
Salatalarda, güveçlerde, vejeteryan burgerleri ve diğer baklagillerle yapılan herhangi bir yemeği yapmak için kullanabilirsiniz. Bu guacamole tacos veya soya fasulyesinde marine edilmiş nohut gibi vegan yemeklerinde çok faydalıdır. Soya içeceği sağlıklı ve canlandırıcı.
26. Domates
Bu sebze, C vitamini, A, K, demir ve potasyumun yanı sıra, sıvı tutulmasını ve toksin yok edilmesini önlemeye yardımcı olan düşük sodyum seviyelerine ek olarak, güçlü bir doğal antioksidandır.
Ancak bu nitelikler hamilelik için tek iyi değildir, çünkü kan dolaşımını da arttırır. Ve en önemlisi, yüksek folik asit içeriği: Bir bardak domates suyu (şekerler çok düşük, bu nedenle hamilelikte kahvaltı için mükemmel) yaklaşık 48 mcg içeriyor.
Ayrıca, demir takviyesi almanız gerekiyorsa, domates demirin emilmesine yardımcı olabilir.
Dahası da var: bu yiyeceklerin mutfak içindeki çok çeşitli ve çeşitli yemeklerde birleştirilmesi kolaydır. Ayrıca, herhangi bir yahninin tadını da büyük ölçüde arttırır.
Pişmiş mantarları doldurmak için morina ile pişirilmiş veya domatesli bir pilav deneyebilirsiniz.
27. Havuç
Beta karotenlerde yıldız sebze, vücudumuz için gerekli besinler ve dengeli bir beslenmede esastır.
Cildin hücresel yaşlanmasını önler, melanin korumasını uyarır ve güneşe hazırlar. Ek olarak vizyonumuzu geliştirir.
Ancak, özellikle hamilelikte olduğu kadar önemli, folik asit içeriğidir. Bir bardak dilimlenmiş çiğ havuç 18.2 mcg'ye sahiptir.
Besin maddelerinin olumlu etkilerinden yararlanmak için, salatalarımızda ya da güveçlerimizde, tatlılarda, kremlerde veya tamamen bağımsız olarak çiğ, ızgara, pişmiş veya kavrulmuş havuç alabilirsiniz.
Bazı dayanılmaz örnekler, garnitür veya havuçlu kek olarak ideal olan kimyon kavrulmuş havuçlardır.
Fotoğraflar | iStock ve ×
