KEGEL EGZERSIZLERI: EKSIKSIZ REHBER

Bir kadın hamile kaldığında, vücudunun belki de asla çok fazla endişelenmediği kısımlarını duymaya başlar. Epizyotomi nedeniyle perine hakkında konuşuyorlar, ona kokeksi ve sakrumdan bahsediyorlar, böylece doğum sırasında bebeğin gidebilmesi için geriye doğru hareket ediyor, ancak sadece uzanmıyorsa ve onunla konuşuyorsa pelvik taban.

“Pekala, şimdi bir pelvik tabanım olduğunu ve onu güçlendirmem gerektiğini öğrendim” diyor bazı kadınlar. Ve bu yüzden. Hepsinde pelvik taban ve Hamilelikten önce, hamilelik sırasında ve sonrasında güçlenmesi tavsiye edilir. idrar tutamama, prolapsus, sırt ağrısı, rahatsızlık veya cinsel işlev bozukluğu gibi sorunları önlemek için. Nasıl güçlenirsin? Kegel alıştırmaları ile. Onları tanıyorsanız, mükemmel, onlarla alabilirsiniz. Onları tanımıyorsanız, okumaya devam edin, çünkü bugün size sunuyoruz Kegel egzersizleri: eksiksiz rehber.

Pelvik taban nedir?

Ne olduğunu açıklamadan önce kegel egzersizleriPelvik tabanın ne olduğunu bilmek ilginçtir, çünkü her şeyden çok, neyin güçlendirilmesi gerektiğini bilirsiniz. Pelvik taban, adından da anlaşılacağı gibi, pelvis tabanıdır. Üstteki organların temelini oluşturmak için pelvik kemiklerle birleşen kas ve bağlardan oluşan bir kaplamadır. Düzenini biraz anlamak için, sert değil, mobil fakat duruş ve harekete uyum sağlayabilen bir asma köprü gibi olduğu, ancak içinde yaşayanları destekleyecek kadar sağlam ve istikrarlı olması gerektiği söylenir. dedi köprü.

Bir resim bin kelimeye bedel olduğu için, çizime yakından bakın ve pelvik tabanın nasıl olduğunu göreceksiniz. Desteklediği organlar mesane ve üretradır (mesaneyi terk eden ve idrarı dışarıya taşıyan tüp), rahim ve vajina (hamilelikte işiniz daha önemli hale gelir, çünkü bebeği rahim içinde tutmalısınız) ve rektum. Sürdürmek derken, herkesin düzgün çalışması için onları doğru yerde tutmanız gerektiği anlamına gelir.

Bebeklerde ve daha pek çok şey Doğumdaki epizyotomi ve gözyaşlarından kaçınmak için ne yapabiliriz: uzman bir fizyoterapistin tavsiyesi

Eğer pelvik taban olması gerekenden daha zayıfsa, yeterince güçlü değilse, söylediklerimiz gerçekleşebilir, organların doğru konumda olmadıklarını, alçaldıklarını ve sonuç olarak açıklanan hastalıkların meydana geldiğini, en sık sık inkontinans, o noktaya kadın öksürdüğü veya gülerken idrar kaçağı.

Pelvik taban neden zayıflar?

Açıkladığımız gibi, tartışacağımız egzersizleri yapmadıkça kadınların pelvik tabanını zayıflatacak gibi görünüyor. Gerçek bu değil. Teoride, genç (veya nispeten genç) bir kadının bu konuda bir sorunu olmamalıdır. Bununla birlikte, yıllar boyunca veya bazı deneyimler veya yaşam tarzları pelvik tabanın daha hızlı güç kaybetmesine yardımcı olabilir.

Pelvik tabanını zayıflatabilecek nedenler:

gebelik: Pelvik tabanına göreceli olarak dokunulabilir, çünkü birkaç ay boyunca normal organları ve ayrıca bir bebeği tutmalısınız.
çocuk doğurma: Kaslar açılmalı ve dilate edilmelidir ki bebek doğum kanalını geçsin (tüm pelvik taban kaslarının ortasında). Bu açık bir şekilde tonisitede olmayan kasları bırakabilir.
doğum sonrası: Hızlıca iyileşmek ve atlamak, karın bölgesi (organları pelvik zemine doğru indirerek karın üzerine baskı yapmak) ile egzersiz yapmak istiyorsanız. Eğer ağırlık alırsak, vs.
spor: Organların pelvik zemine sıçramasına neden olan herhangi bir egzersiz yaparsak (sıçrama, koşma vb.).
menopoz: oluşan hormonal değişiklikler kasların elastikiyetini ve tonunu kaybetmesine neden olur.
Obezite, Stres, Kabızlık, Öksürük.

Kegel egzersizleri nelerdir?

Tüm bu faktörler, pelvik taban kaslarının tonunu değiştirebildiği gibi, sözde onları önlemek veya çözmek için kegel egzersizleri. Ayrıca vajinal kas kasılma egzersizleri olarak da bilinir, ancak çok uzun sürdüğünden, pelvik tabanını güçlendirmek için onları tarif eden Dr. Arnold Kegel'in onuruna herkes “Kegel egzersizleri” ile terk edildi. .

Gücü ve dayanıklılığı arttırmak için tekrarlamaya, tekrar tekrar kaslara gevşetmeye ve gevşetmeye dayalı egzersizlerdir. Günün herhangi bir saatinde, ister oturuyorsanız, ister uzansanız olun, sık sık, aslında başkalarının farkına varmadan (otobüste oturmak, TV izlemek, vb.) Yapılabilir.

Kegel egzersizini ne zaman iyi yaptığınızı bilmek ilk şey kasılması ve gevşemesi gereken kasların hangisi olduğunu bilmektir. Bunun için, lavaboya oturmak ve idrara çıkma sırasında bir anlığına "jeti" durdurmak en iyisidir. Bu egzersiz yapılması gereken kasların kasılması. Sonra idrara çıkmaya devam eder (rahatlama) ve tekrar durur (kasılma). Bu sadece ne egzersiz yapılması gerektiğini ilk kez bilir, çünkü idrarı aralıklarla durdurmak, sıklıkla yapılırsa idrar enfeksiyonlarına neden olabilir.

Hangi egzersizin yapılması gerektiğini bilmenin başka bir yolu da parmağınızı vajinaya sokmaktır. Bu tanıtıldı ve daha sonra biri içeriyi sıkmak için hapse girmeye çalıştı. Eğer onu alırsanız, hangi egzersizi yapmanız gerektiğini zaten bildiğinizin ve dolayısıyla Kegel egzersizlerini nasıl yapacağınızı bildiğinizin bir işaretidir.

Bebeklerde ve daha fazlasında Pelvik tabanımızı kurtarma, bu bilinmeyen

Kegel alıştırmaları nasıl yapılır?

Herhangi bir alıştırmada olduğu gibi, en az düzenli bir şekilde yapmak için kılavuz olarak kullanılabilecek bir şekilde veya başka bir şekilde yapmak için her zaman rehberlik vardır. Bunları yapmanın olası bir yolu, sözleşme yaptıkları ve rahatladıkları zamanları saymak, yapmaktır. Günde 50 kasılma ve 50 rahatlama200 veya 300'e ulaşana kadar kademeli olarak artacaktır. Bunların hepsini arka arkaya yapmak gerekli değildir, ancak günün bir saatinde 50, diğerinden 50 vb. günlük toplama ulaşana kadar böyle yapmak gerekir.

200 kasılma ve günlük rahatlama ile olduğu söylenir. Sonuçlar 6-12 haftada fark edilmeye başlar. Sonuçlardan bahsettiğimde elbette mevcut sorunları çözmek için ne zaman yapıldığını kastediyorum. Onları önleme olarak yapıyorsak, sonuçlar umarım, sorunların yokluğu olacaktır, çünkü kadın tonda ve dirençli bir pelvik taban olacaktır.

Bunları yapmanın bir diğer yolu kısa serilerden geçiyor. Günde üç kez aşağıdakiler yapılır:

Pelvik taban kaslarını sıkın ve onları 6-8 saniye tut.
Onları rahatla ve 10'a kadar say.
Bunu yap 10 kere.

Bu kez tekrarlar daha azdır (günde 30'dur), ancak daralmayı 6-8 saniye koruyarak da etkilidirler.

Onları bir şekilde veya başka bir şekilde yapsak da, nefes derin, rahat olmalı ve vücut da rahatlamalı. Mideyi, uylukları, kalçaları, sırtı ve göğsü sıkmak gerekli değildir, çünkü yapılırsa diğer kaslar egzersiz yapacaktır ve yorgunluk, rahatsızlık ve hatta ağrı ortaya çıkacaktır.

Bir süredir buralardayken, diğer Kegel egzersizleri

Kadın bir süre orada kaldığında ve pelvik taban kaslarının kasılmasına ve gevşemesine mükemmel bir şekilde hakim olduğunda, yeni varyantlar eklenebilir:

Yavaş uzatmak: bir daralmanın 6-8 saniye boyunca yapıldığı seride, 20 saniyeye ulaşana kadar süre uzatılabilir. 10 saniye dinlenir ve uzun bir kasılma yapmak için tekrar döner.
Hızlı egzersizler: Eğer bir gün daha fazla acele ederse ve daha önce bitirmek zorunda kalırsanız (söylediğimiz gibi, hemen hemen herhangi bir zamanda yapılabilirler) hızlı bir şekilde yapılabilir. Yorgunluk o zaman için pes etmezse kasları 2 veya 3 dakika veya daha erken bir süre boyunca kasılır ve gevşetirler. Tamamlandığında, 5 ila 10 kez tekrarlanır. Zaman geçtikçe, seri 50 kez tekrarlanıncaya kadar seri yükseltilebilir (çok görünüyor, ancak sık sık yapmaya alışınca, çok fazla değil).
Asansör egzersizleri: Bunu yapmak için alıştırmaya odaklanmak gerekir, bu nedenle zamanın olduğu günler için idealdir. Vajina, basınç uygulayabilen farklı halkalarla bir tüp şeklindedir. Bir asansörmiş gibi, egzersiz zeminden yukarı çıkmaktan ibarettir. İlk önce birinciye kadar gider ve basınç bir saniye boyunca orada tutulur. Ardından ikinci kata, bir sonraki bölüme bastırarak, yerden zemine, asansör yukarı çıkana kadar. Bir kez yukarı yavaşça iniyoruz, her bölümde bir saniye duruyoruz. Bir kez indikten sonra, onu bodruma götürmek için biraz zorlarız (emekçi sanki aşağı bastırınız). Ardından alanı birkaç saniye gevşetin ve yeniden başlayın (tekrar karın kaslarını kullanmaktan kaçının).
Dalga Modu Egzersizleri: Kaslar ayrıca ön kısımdan başlayarak, üretranın kaslarından başlayarak, vajinadan geçen ve anusa ulaşan önden arkaya doğru daralabilir. Önden arkaya doğru kontrat yapabilir ve arkadan öne doğru gevşetebiliriz.

Kegel egzersizleri yaparken alınacak önlemler

Yapılan her egzersiz gibi, dikkate alınması gereken önlemler veya bildirimler vardır. Bunlar:

Söylediğimiz gibi, bir kez yapmanız gereken egzersizleri nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra idrar yaparken yapmaktan kaçının.
Çok kuvvetli veya çok yoğun yapılırlarsa, vajinal kaslar çok gerilebilir ve cinsel ilişki sırasında ağrıya neden olabilir. Bu durumda, rahatsızlık yok olana ve egzersizlere devam edene, ancak daha düşük bir şiddete sahip olana kadar birkaç gün dinlenmeniz önerilir.
Durdurulurlarsa veya sık yapılmazlarsa, etkinlik düşük olabilir. İnkontinans durumunda, çözülmüşse, geri gelebilir. Acı çekmemek durumunda, Kegel egzersizlerini yapmamak gibi görünebilir. Hadi, bu gerçekten yapılması gereken egzersizler. Her gün başladığından beri.

Bebeklerde ve daha pek çok alanda yüksek etkili sporlar pelvik tabanımızı zayıflatabilir: güçlendirilmesi için en çok hangi egzersizler önerilmektedir?