Giderek daha fazla sayıda kadın diyetlerini değiştirmeye karar veriyor ve hayvansal kaynaklı ürünleri tüketmeyi bırakmayı seçiyor. Fakat bu kadınlar hamile kaldıklarında ne olur? Sebzelere dayalı sağlıklı bir hamilelik mümkün mü?
Cevap evet. Bu aşamada gerekli olan temel besinlerin yerine yiyecekleri birleştirmeyi öğrenerek hamilelik sırasında vejeteryan bir diyet alınabilir. Eğer vejeteryansanız, sağlıklı bir hamilelik için beslenmelisiniz.
Vejetaryen bir hamilelik taşımak güvenli midir?
Bu soruya açık cevap veren randomize kontrollü çalışma yoktur. Ancak, 2015 yılında yapılan ve BJOG'de yayınlanan ve bizi kanıtlara daha da yaklaştıran bir çalışma var.
Vegan ve vejeteryanların gebeliklerine ilişkin 22 gözlemsel çalışmayı analiz ettik. majör doğum kusurlarında bir artış olmadığı tespit edildi. ne de bu tür bir diyet alan annelerde veya çocuklarda herhangi bir başka ciddi sorun, kadın sağlıklı olduğu sürece.
Vejetaryen diyetindeki temel besinler
Yemek hamilelik sırasında anahtardır. Bu dönemde, eğer mümkünse, diyetinizle daha dikkatli olmanız gerekir çünkü bu, büyük ölçüde bebeğinizin rahim içinde nasıl geliştiğine bağlı olacaktır. Ve sadece bu değil, aynı zamanda gelecekteki sağlığınız.
Bebekler ve daha fazlası diyetisyen Arantza Muñoz Hernándezbize aynı zamanda Etik Diyetisyen olarak da bilinir. Hamilelikte vejeteryan diyet yemenin anahtarları. Hangi besinlerin gerekli olduğunu ve nasıl elde edileceğini ve ayrıca tüketmeniz gereken miktarların tavsiyelerini ayrıntılı olarak açıkladı.
Enerji (kcal)
Herhangi bir hamilelikte, vejeteryan olsun ya da olmasın, enerji ve protein ihtiyacı trimesterlerde artar (her zaman ikinci trimesterden).
Bu kadının hamileliğinden önceki ağırlığa bağlı olacaktır. Ancak çok genel bir şekilde, sağlıklı kilolu bir kadının (fazla kilolu veya obez olmadan) beklendiğini söyleyebiliriz. 11'den 16 kg'a artış hamilelik sırasında
İkinci trimesterde yutulursa ne olacak? Günde 300 kcal daha normalden daha fazla, örneğin, 100 gram daha fazla pişmiş baklagil ve 30 gram daha fazla fındık, yaklaşık olarak ve hamile kalmadan önceki günde yaklaşık 450 kcal daha fazla yemek. Ve üçüncü çeyrekte, günde yaklaşık 50 gram fındık ve günde 150 gram baklagil pişirilir.
Hamilelikteki proteinler
Hamilelik sırasında proteinler ve ihtiyaçları hakkında konuştuğumuzda, ilk önce ne kadar baz gerektiğini bilmemiz gerekir. Bu, tuvalete gitmemiz ve istişarelerde hatalara yol açabileceği şeklinde açıklamamız gereken bir hesaplamadır. Yine sağlıklı kiloya göre hesaplanır ve hangi besinlerin protein açısından daha zengin olduğunu açıklar.
Örneğin, 100 gr pişmiş nohut 8.9 gr çok iyi kalitede proteinlere sahiptir (tam bir amino asit profiliyle). 100 gr iken pişmiş kinoasadece 4.4 gr proteine sahiptir. soya peyniriSu seviyenize bağlı olarak (daha kompakt veya daha ipeksi ise) 100 gramda 8 ila 12 gram arasında çok iyi kalitede protein vardır. Bununla birlikte, 100 gram pişmiş pirinç, bu durumda tam bir amino asit profiline sahip olmayan 2.3 gram proteine sahiptir.
dokulu soya 100 gr pişmiş ve çok iyi kalitede 25 gr protein ve 100 gr protein içerir. seitan Pirinçte olduğu gibi tam bir amino asit profiline sahip olmayan 21 gram proteine sahiptirler. içinde fındık100 gramda 23 gram protein içeren fıstıkları ve 100 gramda 21 gram protein içeren bademleri vurgulayın.
İkinci çeyrekten itibaren günlük 25 gr artış protein ihtiyacımız (25 gr protein yemi değil: 100 gr pişmiş dokulu soya fasulyesi 25 gr protein içerir)
Menü örneği
Normal kilolu bir kadın için yeterli protein içeren bir menü örneği şöyle olabilir:
- Kahvaltı: 35 gr yulaf gevreği ve 250 ml soya içkisi. Bir meyve
- Sabah ortasına: Domates, yağ ve avokado ile birlikte 60 gr.
- Yemek: 100 gr nohut, limon suyu ile bir salatada pişirilir. Bir kase pirinç (120 gr pişmiş). meyve
- Atıştırmalık: 30 gr badem ve bir muz. Soya içecekli bir kahve (200 ml)
- Akşam yemeği: 150 gr. Izgara soya peyniri ve 15 gr ezilmiş susamlı salata. Bir soya yoğurdu.
Toplam: 68,3 gr protein
25 ekstra grama ihtiyacınız varsa (dediğimiz gibi, 2. çeyrek itibariyle), bu kaynaklardan herhangi birini bulabiliriz.
50 gram dokulu soya fasulyesi ham = 25 gram protein
50 gr fıstık + 1 soya yoğurdu = 18 gr protein
150 gram tofu = 12-18 gram protein
Vegan diyetinde kaliteli protein Öncelikle soya fasulyesi, baklagiller ve kuruyemişlerden elde edilir.
B12 Vitamini
Vejeteryan ve vegan diyetinde zaten olduğu gibi, B12 takviyesi alınmamalıdırgebelik öncesi, gebelik veya emzirme takviyeleri jinekolog tarafından alınsa bile. Doktor genellikle iyot ve B12 vitamini ile birlikte folik asit ile birlikte hamile takviyeleri reçete eder.
Iyot
Hamilelik sırasında, doktorun iyot takviyesi alması yaygındır ve genel olarak hem hamilelikte hem de değil, kullanılması önerilir. iyotlu sofra tuzu DSÖ'nün önerdiği miktarda, günde 5 gr'dan az.
Bu yüzden çok önemli işlemden geçirilmiş tüketmeyinSodyum bakımından zengindir. Himalaya Pembe Tuz gibi egzotik tuzların kullanımı çok modadır, ancak iyotlu olduğunu belirtmezseniz, aradığımız şey bu değildir.
Kalsiyum
Hamilelik sırasındaki kalsiyum önerileri erişkinlerden biraz daha yüksektir (hamilelik dışı durumlarda): Günlük 1100 mg.
Bu gereksinimleri nasıl karşılayabiliriz?
- Kahvaltı: 1 bardak zenginleştirilmiş sebze içeceği + tatmak için meyve
- Yemek: Beyaz fasulye ve bir avuç badem ile bir tabak brokoli
- Akşam yemeği: Sebzeli 120gr soya peyniri, susam ezmeli (tahin) kepekli ekmek ve bir soya yoğurdu
Demir
Hamilelikte demir ihtiyacı ikinci trimesterden nasıl artar, çünkü fetus onun için demir depolar oluşturur.
Demir, bebeğin sağlıklı büyümesini ve hamilelik sırasında anemiyi uzak tutması gereken, komplikasyonlara neden olabilen bir oksijen kaynağı sağlamak için önemlidir.
Hamilelikte demir ihtiyacı, başlangıçta 1-2.5 mg / gün'den, gebelik sonunda 6.5 mg'a yükselir. Vejetaryen diyetinize dahil edebileceğiniz demirden zengin besinler yeşil yapraklı sebzeler Ispanak, lahana, lahana ve pazı gibi tahıllar ve müstahkem gıdalar.
Hem içermeyen demir (hayvansal kaynaklardan gelmeyen) çok emilir daha iyi bir C vitamini kaynağı eşliğinde ve alımlarını örneğin çikolata, kahve veya çaydan uzaklaştırma (kafeinsiz ve tini içermez). Ayrıca baklagilleri daha önce ıslatmak, tempeh gibi fermente edilmiş yiyecekler veya fasulye filizi gibi filizlenmeleri yemek için de iyi bir araçtır.
Omega 3, DHA
Bu şekilde DHA vegan diyetinde yaygın değildir (bazı alglerde bulunabilir ve bu nedenle EPA ve DHA vegan takviyeleri mikroalgdan gelir), ancak diyetlerde bulunan ALA Vejeteryan ve vegan, DHA'yı takviye etmeye gerek kalmadan elde etmesini sağlar.
Nasıl alırız? Soya, mısır, ayçiçeği ve "bitkisel yağ" yağlarından kaçınmak. Zeytinyağı veya avokado kullanın. dahil 1 çay kaşığı keten / keten tohumu yağı veya 10 gr ülke / Kaliforniya fındığı diyetinizde bir gün.
D vitamini
D vitamini, kalsiyum emiliminde önemli rol oynayan, hamilelikte yer alan vücudumuzun birçok işlevi için gereklidir. Bu nedenle, D vitamini ile zenginleştirilmiş sebze içeceklerini içebilirsiniz (kalsiyum ile zenginleştirilenler, genellikle alırlar), ayrıca kendinizi doğrudan güneşe maruz bırakmanın yanı sıra, yüz, boyun ve ellerde günde 15 ila 30 dakika, optimum seviyelerde kalmanıza yardımcı olurlar.
Ancak, vücut ve yüz kremlerinin yanı sıra güneşten korunma faktörü ile makyaj nedeniyle ve iş ve sosyal yaşamımızın öncelikle binaların içinde gerçekleştirilmesinden dolayı, eksiklikten başlamak yaygındır. otobüsler, arabalar veya metreler ve yılın çoğuna gideriz, yeterince kıyafetle kaplanır.
Bu nedenle, ekim-mart ayları arasında, bu parametrenin dahil olduğu yerlerde analitik yapılması önerilir, doğru seviyelere sahip olmanızın iyi bir yoludur. Aksi takdirde doktorumuzun bize destek vermesi mümkündür.
Vitamin ve / veya mineralleri asla hafifçe desteklememeliyiz. Gerekirse teşhis testleriyle (analitik testler gibi) ve mevcut beslenme kalitesi ve miktarının analizini yaparak kontrol etmek için bir sağlık uzmanına gidin. Eklemenin gerekli olup olmadığına ve nasıl yapılacağına karar verecek. Piyasada vegan D3 vitamini takviyeleri vardır.
