Kalsiyum vücudumuz için en önemli minerallerden biridir, çünkü dişlerimizin ve kemiklerimizin temel bileşenidir ve insan organizmasında en bol bulunan mineraldir. Kemiklerimizi güçlendirmenin yanı sıra, kalsiyum diğer önemli fonksiyonların gelişimine katkıda bulunur.
Kalsiyum, hamilelik sırasında, sağlıklı bir hamilelik ve bebek için vazgeçilmez bir unsur olan temeldir. Fetüs, kemik, diş yoğunluğu, kalp, pıhtılaşma sistemleri ve sağlıklı kasları arttırdığı için güçlü kemiklere ve dişlere sahip olması için kalsiyum gerektirir.
Bu nedenle, günlük kalsiyum kotasını kapsadığından emin olmalıyız ve bunu yediklerimizle başaracağız. Ne olduklarını paylaşıyoruz Kalsiyum açısından en zengin 25 gıda ve bunların nasıl etkili hale getirileceği.
Günde ne kadar kalsiyum almalıyız?
Kalsiyum kotası Her bireyin cinsiyetine ve yaşına göre değişir.. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, bunlar miligram olarak günde önerilen ortalama kalsiyum miktarıdır (mg):
Hayat sahne | Önerilen miktar |
|---|---|
6 aya kadar bebekler | 200 mg |
7-12 aylık bebekler | 260 mg |
1 ila 3 yaş arası çocuklar | 700 mg |
8 ila 4 yaş arası çocuklar | 1000 mg |
9 ila 13 yaş arası çocuklar | 1300 mg |
14 - 18 yaş arası gençler | 1300 mg |
19 - 50 yaş arası yetişkinler | 1000 mg |
51-70 yaş arası yetişkin erkekler | 1000 mg |
51 ila 70 yaş arası yetişkin kadınlar | 1.200 mg |
71 yaş ve üstü yetişkinler | 1.200 mg |
Ergenler, hamile veya emzirme | 1300 mg |
Hamile veya emziren yetişkin kadınlar | 1000 mg |
Doğal olarak ürettiğimiz bir mineral olmadığı için, önerilen günlük miktarları aldığımızdan emin olmalıyız. Diyet veya multivitamin mineral takviyeleri sayesinde, ama onları dengeli bir diyete dayanarak elde edebilirsek, çok daha iyi.
Kalsiyum vücudumuz için neden önemlidir?
Ünlü "kalsiyum dişleriniz ve kemikleriniz için iyidir" ek olarak, bu mineral en önemlilerinden biridir. Vücudumuzda pek çok işlem ve fonksiyonun doğru gelişmesine yardımcı olur.
Kasların hareket etmesi ve sinirlerin beyinden vücudun farklı bölgelerine mesaj iletmesi için kalsiyuma ihtiyacımız var. Kalsiyum da kanın doğru dolaşımını sağlar Kan damarlarından geçerek normal bir kalp atış hızına sahip olmanın yanı sıra hormonları ve enzimleri serbest bırakır.
Bebeklerde ve insanların yüzde 80'inden fazlası ihtiyaç duydukları kalsiyum ve D vitamini tüketmiyor (ve endişe verici)Kalsiyum yetersizliği, osteoporozun başlangıcına ve diğer hastalıkların olası oluşumuna önemli ölçüde katkıda bulunur. Öte yandan, biz de aşırılıklara düşmemeliyizAbartılı kalsiyum alımı kabızlığa neden olabilir gibi. Ayrıca, uzun süre çok fazla miktarda kalsiyum alımı böbrek taşı riskini artırabilir.
Kalsiyum bakımından en iyi 25 gıda
Muhtemelen çoğu insan kalsiyumu süt beslemede ilişkilendirir, ancak bu mineralden bize iyi bir katkı sağlayan birçok yiyecek vardır. Bunlar Kalsiyum açısından en zengin 25 gıda.
Peynir
Kesin miktar bir ortalamadan diğerine değişebilse de, ortalama olarak peynirler, 100 gramda 800 mg kalsiyum sağlar. Bize daha fazla kalsiyum sağlayan peynirler şunlardır: Parmesan peyniri (100 gramda 1.187 mg kalsiyum), kurutulmuş Manchego peyniri (100 gramda 848 mg kalsiyum) ve Gruyere peyniri (100 gramda 881 mg kalsiyum).
Hamileyseniz, rokfor ya da kablo gibi küflü peynirlerden ve beyaz veya cambembert gibi fermente edilmiş peynirlerden (pastörize süt olsalar bile) listeriyoz olma riski nedeniyle kaçınmalısınız.
Peynir hem tuzlu hem de tatlı ve günün herhangi bir saati için sonsuz tariflere dahil edilebilir.
Süt
Sütün türüne bağlı olarak kalsiyum içeriği değişebilir. Örneğin Bir bardak sütte (250 ml) 300 mg kalsiyum bulabilirizyağsız sütün birinde 320 mg. bulduk.
Günde 2 veya 3 porsiyon süt ürünleri almalısınız. Kahvaltıda bir bardak süt, bir gevrek gevrek gevrek ile birlikte yoğurt ve bir miktar meyve olabilir.
İlk yıllarda çocukların beslenmesi temelde süt ürünleridir. Hem süt hem de türetilmiş süt ürünleri bol miktarda besinsel fayda sağlar, ancak ciddi sağlık riskleri teşkil eden tehlikeli mikroorganizmaları barındırabileceği için ham pastörize edilmemiş sütle dikkatli olunmalıdır.
Yoğurtlar
Yoğurt durumunda, kalsiyum miktarı da içeriğine bağlı olarak farklılık gösterir. En üst seviyelere katkıda bulunan yoğurt, Yunan ve yağsız lezzetlerdir; 100 gram başına 150 mg kalsiyum, ardından şekerli doğal yağsız yoğurt 149 mgve bütün doğal yoğurt 142 mg. Doğal meyve ile birlikte ya da mango ve chia tohumları ile eşlik edebiliriz.
Sardalya
Balıklar ayrıca kalsiyum elde etmemize yardımcı olur, özellikle yağda bulunan sardalya 100 gramda 340 mg kalsiyum. Sardalya ayrıca omega 3 bakımından zengin ve cıva, hem de D vitamini, iyot ve potasyum bakımından düşük yağlı bir balık veya mavi balıktır.
Atıştırmalık olarak veya lezzetli tuzlu bir pastada veya atıştırmalık ruloda tadını çıkarabiliriz.
Karidesler ve karidesler
İyi bir kalsiyum kaynağı olan diğer deniz ürünleri, karides ve karides. Bunlar katkıda bulunur 100 gram başına 220 mgİyot, çinko ve ayrıca A ve D vitaminleri gibi diğer önemli besinlerde yüksek gıdalar bulundurmanın yanı sıra, diyetle ilişkili diyet yapılarının bir bileşeni olan omega-3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri de sağlarlar. iyi sağlık
Onları salatalara, sote edilmiş ve köftelerde ya da diyetinize ekleyebileceğiniz başka tariflerde tüketebiliriz. Haftada bir ya da iki porsiyon deniz ürünleri tavsiye edilir.
Kuru incir
Susuz meyveler ayrıca, yemeklerimizde kolayca içerebileceğimiz önemli miktarda kalsiyum sağlar. Kuru incir, örneğin, katkıda bulunmak 100 gramda 163 mg kalsiyum. Doğrudan Damakta, incirleri evde kurutmanın üç yolunu paylaşıyoruz: bir kurutucu ile, fırında ya da güneşte bırakarak.
Susuz domates
Kurutulmuş veya kurutulmuş domatesler de iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir, çünkü güneşte kurutulmuş her 100 gram domates toplanır, 100 gram başına 110 mg kalsiyum. Onları salatalara veya paninilere entegre edebiliriz.
Badem
Badem gibi fındıklar da bu mineralin yüksek dozlarını içerdiklerinden kalsiyum sağlarlar: 100 gram başına 264 mgbir yetişkin için önerilen günlük ödeneğin% 26'sını kapsar. Bunları yemeklerimizde çok çeşitli yemeklere dahil edebiliriz: salatalar, kurabiyeler ve hatta tuzlu bir pasta için bir üs olarak.
Fındık
Badem kadar fazla kalsiyum sağlamamasına rağmen, fındık da bu mineral için iyi bir kaynaktır, çünkü 100 gram başına 230 mg kalsiyum. Vitónica'da önerdiğimiz basit ev yapımı Nutella tarifinde tadını çıkarabiliriz.
Antep fıstığı
Kalp için mükemmel bir müttefik olmasının yanı sıra, antep fıstığı da günlük kalsiyum alımımızı karşılar. 100 gram başına 136 mg. Aynı zamanda iyi bir magnezyum, potasyum, lif, E vitamini kaynağıdır ve en yüksek doymamış yağ oranı ve yüksek protein içeriğine sahip olan fındıklardan biridir. Sadece önerilen günlük antepfıstığı miktarının 28 gram olduğunu ve aşırı kalorili olduklarını unutmayın.
Olduğu gibi yenebilirler veya bu "süper yiyecekleri" kek, humus veya salata gibi her gün için tariflere dahil edebilirler.
VitónicaTop 11'de kalsiyum bakımından zengin gıdalar Susam tohumları
Önerilen kalsiyum kotasını kapsamamıza yardımcı olan diğer sebze tohumları, katkıda bulundukları için susam tohumlarıdır. 100 gramda 975 mg. Onları sote ekleyebilir veya kek veya kek pişirmek için kullanabiliriz.
Haşhaş tohumu
Haşhaş tohumu tohumlarının sağladığı gibi, tohumlarımız diyetimize fazla miktarda kalsiyum ekleyebilir. 100 gramda 1.460 mg. Bunları salatalarımızda kullanarak veya çörek, krep ve bisküvilere dahil ederek diyetimize dahil edebiliriz.
Rezene tohumları
Aynı zamanda yüksek kalsiyum içeren bir tohum ise; 100 gramda 1.300 mg. Bu ekmekler, kekler, kekler ve soslarda kullanabileceğimiz başka bir tohum türüdür.
Chia tohumları
Şimdi kahvaltı için çeşitli tarifler bulabileceğimiz popüler chia tohumları, tatlılar ve sağlıklı atıştırmalıklar da sağladıkları gibi iyi bir kalsiyum kaynağıdır 100 gramda 630 mg.
Kurutulmuş dereotu
Ayrıca bazı otlar bize her gün ihtiyacımız olan kalsiyumu verebilir. Buna bir örnek, kurutulmuş dereotu 100 gramda 1.700 mg kalsiyum. Dereotu çorba, krema ve sos hazırlamak için kullanabiliriz.
Kurutulmuş kekik
Kalsiyum içeriği yüksek ve birçok yiyecek eklemek için kullanabileceğimiz bir başka bitki 100 gramda 1.500 mg. Pizza ve makarna gibi yiyeceklerin tadına bakmak için idealdir.
Kurutulmuş wakame yosun
Bazı yosunlar, kurutulmuş deniz suyu yosunu gibi günlük kalsiyum kotamızı karşılamamıza yardımcı olabilir. 100 gramda 660 mg kalsiyum. Çorbalara, kremalara, sallamalara, sote ve salatalara ekleyebiliriz.
Kurutulmuş nori yosun
Kalsiyum elde edebileceğimiz başka bir yosun örneği kurutulmuş nori deniz yosunu, çünkü bize veriyor 100 gramda 430 mg kalsiyum. Salata ve kreplerde pasta dolgusu olarak kullanabiliriz.
Nohut
Daha fazla kalsiyum bulabildiğimiz baklagiller nohuttur, çünkü bunlar 100 gram başına 145 mg kalsiyum. Onları fırında, soteinde ya da lezzetli pizzacılar için bir üs olarak çıkarabiliriz.
Musevi
Tüm çeşitlerindeki fasulye, önemli bir kalsiyum kaynağıdır, çünkü Vitónica'ya göre, siyah fasulye 100 gram başına 150 mg, beyaz fasulye 120 mg ve yeşil fasulye 80 mg katkıda bulunur. Onları salata, yahni, ekmeği ya da garnitür olarak hazırlayabiliriz.
Su teresi
Sebzelerde su teresi, bize daha fazla kalsiyum alımı sağlayan seçeneklerden biridir. Yüz gram başına 220 mg. Tadı en iyisi olmayabilir, ama onları salatalara ve ekmeğe dahil ederek tadını çıkarabiliriz.
Süs lahanası
Tepeli lahana veya lahana da önemli bir kalsiyum kaynağıdır, çünkü 100 gram başına 200 mg kalsiyum sağlar. Salata ve çorbalara kolayca dahil edebiliriz.
Brokoli
Sebzelere devam edince brokoli, ihtiyaç duyduğumuz kalsiyumu bulabildiğimiz bir başka ürün. 200 gram 120 mg bu mineral sağlar. Çok yönlü bir sebzedir, çünkü onu salatalara, güveçlere, ekmeğe, çöreklere veya ana yemek olarak ekleyebiliriz.
Ispanak
Demir ve A vitamini bakımından zengin olmasının yanı sıra ıspanak, ihtiyaç duyduğumuz kalsiyumu almamıza yardımcı olan bir besindir. 100 gram başına 117 mg. Salatalarda, keklerde ve kreplerde tadını çıkarabiliriz.
İsviçre pazı
Pazı, günlük tüketime yardımcı olmak için kalsiyum içeren diğer yeşil yapraklı bir sebzedir. 100 gram başına 105 mg kalsiyum. Bunları patates dolması veya sote gibi keklere ekleyebiliriz.
Bütün bu yiyecekler sadece günlük ihtiyacımız olan kalsiyumu elde etmemize yardımcı olmuyor, aynı zamanda tüketmeleri çok pratik ve kolaydır. önerdiğimiz farklı tarifler ve yemekler aracılığıyla.
Onları etkili kılma: onların emilimini arttırıcıları
Kalsiyum emilimi, bir seferde 500 mg'dan fazla olmayan miktarlarda alındığında daha iyidir ve bu nedenle tavsiye ediyoruz gün boyunca farklı öğünlerde alın ve elimizde atıştırmalıklar.
Kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri bilmenin yanı sıra, onu asimile etmek için nasıl birleştirileceğini bilmek de önemlidir. Örneğin Kalsiyum tüketirken, aynı zamanda D vitamini aldığımızdan da emin olmalıyız.Bu, emilimini kolaylaştırdığı için kemiklerdeki kalsiyumu düzeltmeye yardımcı olur.
Ulusal Osteoporoz ve Kemik Hastalıkları Bilgi Merkezi'ne göre D vitamini üç yoldan alabiliriz:
- Deriden: Vücutta doğal olarak oluşur. güneş ışığına maruz kalma.
- Belirli yiyeceklerin alımı ile: D vitamini içeren yiyecekler sınırlıdır, ancak özellikle mavi balıklar, kabuklu deniz ürünleri, yumurta sarısı, karaciğer ve süt ürünleri gibi bazı iç organlar.
- Takviyeleri ile.
Diğer besinler, örneğin K vitamini şalgam, lahana, marul ve ıspanak gibi sebzelerde ve C vitamini Özellikle narenciye meyvelerinde bulabileceğimiz, onların emilimini arttırıcılarıdır. Aksine, kalsiyumu, fazla lif ve reçellerde ve yumurta akında bulunan bazı proteinler gibi, inhibe edici gıdalarla birleştirmekten kaçınmalıyız.
Bu ipuçlarını ve önerileri ile gelen kalsiyum bakımından zengin en iyi besinlerihtiyacınıza göre önerilen günlük miktarı alabilir ve böylece bu mineral eksikliğinden kaynaklanan osteoporozun başlamasını ve diğer komplikasyonları önleyebilirsiniz.
Fotoğraflar | Pexels, Stardoll
