Hamilelik sırasında, beslenme gereksinimleriniz değiştiğinden ve hem anne hem de bebeklerde sağlık sorunları ortaya çıkabileceğinden, diyetinize özen göstermeniz ve diyetinizin dengeli ve çeşitli olduğundan emin olmanız gerekir.
Bugün size söylüyoruz Hamileyseniz, hangi yiyecekler menünüzde eksik olmamalıdırve tüketimlerini sağlıklı, zengin ve besleyici şekilde hazırlayabilmeniz için mutfakta nasıl hazırlayabileceğiniz konusunda fikir veriyoruz.
Yeşil yapraklı sebzeler
Gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ıspanak, yeşil kuşkonmaz, brokoli, pazı, su teresi veya marulÖrneğin, hamilelik sırasında temel bir vitamin olan folat veya folik asidin en yüksek konsantrasyonuna sahip yiyeceklerdir.
Neden önemlidir? Folik asit hamilelik sırasında çok önemlidir, çünkü bebeğin nöral tüpündeki kusurları önlemeye yardımcı olur. Haplara folik asit takviyesi almanız şart olsa da, bu önemli vitaminin doğal bir katkısını garanti altına alan yiyeceklerle beslenmenize de dikkat etmelisiniz.
Onları diyete nasıl ekleyebilirim? Sebzelerin diyetlere salata şeklinde diğer yemeklere eşlik etmesi çok kolaydır, fakat onları pişmiş olarak da tüketebilirsiniz. Tabii ki, akılda tutulması önemlidir folik asit ısıya duyarlıdır, bu nedenle ısı ve bazı pişirme şekilleri ile kaybolur. Bu bakımdan, buhar veya mikrodalga gibi pişirme tekniklerini tercih etmek en iyisidir.
Bebeklerde ve daha fazlasında Hamilelikte en çok tavsiye edilen 24 gıda, ancak her zaman faydalıdır.Havuç
Hamile diyetinde olmasına rağmen her renkten sebzeleri özlememelisinhavuç, içerdikleri birçok özellik ve sağlık açısından önemli yararları için özel bir değeri hakediyor.
Neden önemlidir? Bunlar, A, hamilelikte bebeğin büyümesi ve sağlıklı gelişimi için olduğu kadar cilt, saç ve görsel sağlık için de gerekli olan karoten kaynağıdır.
Onları diyete nasıl ekleyebilirim? Derisi olsun olmasın, çiğ olarak yenilebilir (sonraki durumda doğru önceki yıkama esastır) veya onu herhangi bir tuzlamaya dahil edebilir. Ancak ek olarak, havuçlar sıcak veya soğuk kremlerde herhangi bir güveçte veya ana bileşen olarak ve kek ve bisküvi gibi tatlılarda bulunabilir. Palate'e doğrudan havuçlu ve her biri daha mükemmel olan sonsuz tarifler sunuyoruz.
Kırmızı biber
Kırmızı biber, birçoğu antioksidan etkiye sahip değerli besinlerden oluşan bir besindir. Fakat her şeyden önce, yüksek C vitamini içeriği ile dikkat çekiyor.
Neden önemlidir? C vitamini sadece bağışıklık sisteminizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda yaşamın bu aşamasında çok önemli olan kalsiyum ve demiri de rahatsız eder.
Onları diyete nasıl ekleyebilirim? Pişirilmiş halde çiğ halde tüketebilirsiniz (her zaman iyi yıkanmış). Baklagiller veya yeşil yapraklar gibi bitkisel kaynaklı demir kaynakları ile birlikte alarak tüm erdemlerinden yararlanın. Başka bir seçenek de her yemek için mükemmel bir yoldaş olan rostoları yemektir.
Sebze
Mercimek veya nohut gibi baklagiller vücut için bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır, fakat aynı zamanda önemli folik asit, demir, iyot ve çinko kaynaklarıdır.
Neden önemlidir? Folik asit, hamilelik sırasında bebeğin nöral tüpündeki konjenital kusurları önlemeye yardımcı olduğu için çok önemlidir. Öte yandan, çinko savunmaları güçlendirmek için esastır. İçerdikleri lifle ilgili olarak, bağırsak geçişi için bir müttefik besindir.
Onları diyete nasıl ekleyebilirim? Bunları geleneksel güveçler, humus, püreler veya kremler veya soğuk salatalar gibi pek çok yemeğe dahil edebilirsiniz.
Avokado
Avokado, sağlık için ayrı bir sözü hak eden birçok faydalı özelliğe sahip bir meyvedir. Yağ asitleri, K vitamini, lif ve ayrıca folik asidin büyük bir katkısını içerir. Hamilelik sırasında mükemmel bir müttefiktir!
Neden önemlidir? İçerdiği yağ asitleri, hamile kadının diyetinde bebeğin nörolojik gelişimine katkıda bulundukları için önemlidir. Bu görkemli meyvenin diğer istisnai özellikleri, yüksek karotenoid içeriği sayesinde kolesterol ve trigliseritlerin azaltılmasına yardımcı olması ve bağışıklık sistemini iyileştirmesidir.
Diyete nasıl eklenir? Bu meyve çok yönlüdür ve lezzeti ve dokusu, hem lezzetli yemeklerde (örneğin salatalarda, hem de tostlarda), tatlılarda veya sallamalarda tadına bakmanıza olanak sağlar.
Muz
Muz kompleks karbonhidrat kaynağıElyafın eşlik ettiği doğal şekerler sayesinde özlemini sağlıklı bir şekilde tatlı bir şey için sakinleştirebilir.
Neden önemlidir? Muz ayrıca, bağırsak florasına faydalı olabilecek ve böylece kabızlığın önlenmesine veya tersine çevrilmesine yardımcı olacak prebiyotik etkiye sahip maddeler de sunar. Ayrıca korkunç kas kramplarıyla savaşmanıza yardımcı olacak mükemmel bir potasyum kaynağıdır.
Öte yandan, muz, yüksek demir içeriği sayesinde kolesterol seviyelerini düşürmeye, depresyonla savaşmaya, mide yanmasını en aza indirmeye (özellikle gebeliğin son döneminde çok yaygın) ve anemiyi önlemeye yardımcı olur. .
Bebeklerde ve kabızlıktan kaçınmanıza yardımcı olacak 29 yiyecek ve bunları hazırlamak için tariflerDiyete nasıl eklenir? Parçayı olduğu gibi tüketin veya muz, kek, kek veya kek için tariflere ekleyin.
Elma
Kesinlikle birçoğunuz yemek yeme arasında popüler olarak yapılan birliği duydunuz. elmalar ve sağlıkları iyive yıl boyunca bulabileceğimiz bu meyvenin vücudumuz için sonsuz özelliklere sahip olması.
Neden önemlidir? Elmanın su içeriği yüksektir, bu nedenle vücudu nemlendirmek için mükemmeldir (hamilelikte uygun hidrasyonun korunmasının önemini hatırlayın!), Sıvı birikimini azaltır ve kas kramplarını önler. Ek olarak, kabızlığın önlenmesine yardımcı olan mükemmel bir lif kaynağıdır.
Diyete nasıl eklenir? Parçayı olduğu gibi tüketin ya da elmalı kek tariflerine dahil edin, kahvaltınıza kızartın ya da kızartmalarınızı ekleyin, yemeğinize tatlı ve sağlıklı bir tatlı koymak için kızartın.
Yaban mersini
Kızılcıklar sağlık özellikleri iyi olan tipik bir yaz meyvesidir ve özellikle hamilelikte faydalıdır.
Neden önemlidir? Antioksidan güçleri, lif içerikleri ve A, C, B1, B2, B6, E vitaminlerine ve demir, magnezyum, kalsiyum veya fosfor gibi minerallere yüksek katkıları ile göze çarpıyorlar. Ek olarak, günlük olarak tüketilenler, hamilelik sırasında sık sık üriner enfeksiyonları önlemek veya bunlarla savaşmak için mükemmeldir.
Onları diyete nasıl ekleyebilirim? Bu lezzetli kırmızı meyveyi doğal bir yoğurtla veya tam tahıllarla birleştirin ve tüm faydalarından yararlanın. Ayrıca kahvaltıda lezzetli gözleme yapabilir, salataya katılabilir veya sağlıklı bir dondurma hazırlayabilirsiniz.
Kuru üzüm
Kuru üzüm, diğer kurutulmuş veya kurutulmuş meyveler gibi, azaltılmış bir sulu içeriğe sahiptir ve taze meyvelerde bulunan besin maddelerinin çoğunu konsantre eder.
Neden önemlidir? Antienflamatuar özelliklere sahiptirler ve kabızlığı önlemek veya tersine çevirmek için çok faydalıdırlar. Mineraller arasında kalsiyum, potasyum, demir (100 g başına 1.9 mg) ve magnezyum bulunur ve ayrıca minimum C vitamini bulunur.
Onları diyete nasıl ekleyebilirim? Onları sağlıklı bir atıştırmalık olarak yiyebilir veya kahvaltıda mısır gevrekleri ile karıştırabilirsiniz. Ayrıca salatalara, kuskus veya puding ekleyebilir veya tatlı rulolar ve tatlılar hazırlayabilirsiniz.
Turunçgiller
Portakal mandalina, greyfurt, limon veya limon gibi narenciye meyveleri, özellikle aromaları, sulu meyveleri ve tazelikleriyle öne çıkar. Açlığı ve susuzluğu sakinleştirmek ve hamilelik için birçok özellik sağlamak için mükemmel bir atıştırmalıktır.
Neden önemlidir? Bu meyvelerin diyetinize günlük olarak dahil edilmesi size bağırsak geçişini iyileştirmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan çok miktarda lif ve C vitamini sağlayacaktır. Ek olarak, bunlar bir kalsiyum, karoten, A vitamini ve potasyum kaynağıdır.
Demir seviyesi düşükse (bu aşamada çok yaygın olan bir şey), bu mineralin daha fazla emilmesini sağlamak için her zaman narenciye ile birlikte doktor tarafından belirtilen eki alın.
Onları diyete nasıl ekleyebilirim? Bir parça meyve olarak tüketilmesine ek olarak, daha fazlası olmadan, narenciye kızartmalar, salatalar veya cevichler gibi çok çeşitli yiyeceklerle birleşir. Bunları ayrıca tuzlu keklerin hazırlanmasında ve tabii ki meyve sularında veya tatlı tatlılarda ana madde olarak da kullanabilirsiniz.
Kurutulmuş meyve
Gibi fındık badem, fındık veya kaju fıstığı Sağlığınız ve hamileliğiniz için birçok yararlı özelliği nedeniyle hamilelik sırasında mükemmel ve sağlıklı atıştırmalıkları oluştururlar.
Neden önemlidir? Bunlar, aralarında tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin göze çarptığı, aralarında hamilelikte çok önemli olan omega 3 olan kaliteli bir yağ kaynağıdır. Ayrıca bitkisel kalsiyum, lif, protein, potasyum, vitaminler ve önemli seviyelerde iyot, folik asit ve çinko içerirler. Öte yandan, bademler mükemmel bir demir kaynağıdır.
Onları diyete nasıl ekleyebilirim? Diyetinize kattığınız fındıklar doğal veya kızartılmış olmalı ve en rahat ve en hızlı seçenek onları aperatif olarak veya salata olarak almaktır. Vitónica'da fındıkları sağlıklı bir şekilde tüketmek için bize daha fazla fikir sunuyorlar.
Tohumlar
Chia, keten tohumu, susam veya ayçiçeği tohumu Sonsuz özellikler içerdiklerinden, özellikle hamilelik sırasında diyete dahil edilecek mükemmel yiyeceklerdir.
Neden önemlidir? Örneğin Chia tohumları, bitkisel kökenli omega3 sağlar (hamile vejetaryenler için şiddetle tavsiye edilir). Ayrıca bir potasyum, E vitamini, çinko, bitkisel proteinler, lif, kalsiyum ve folik asit kaynağıdırlar.
Onları diyete nasıl ekleyebilirim? Bunları doğal bir yoğurtla karıştırmayı veya salatalara eklemeyi deneyin. Puding tarifleri, tohumlu kurabiyeler, rulolar ve hatta serinletici içecekler de yapabilirsiniz.
Kepekli tahıllar
Normal diyetimizde azaltmamız gereken rafine tahıllardan farklı olarak, tam tahıllar veya tam tahıl türevleri, sağlığımız için daha büyük yararlara sahiptir. Bu nedenle, tahıllar eklemenizi öneririz. Quinoa, kahverengi pirinç veya kepekli ekmek.
Neden önemlidir? Kepekli tahıllar çok daha fazla lif, vitamin, mineral ve protein içerir, bu nedenle çok iyi kalitede bir besindir ve vücut üzerinde yararlı etkileri vardır. Hamilelikte ayrıca savaş ve kabızlıkla mücadele için mükemmel bir müttefiktir.
Onları diyete nasıl ekleyebilirim? Bisküvi, sağlıklı kupa kek veya ev yapımı ekmek hazırlamak için tam buğday unu yerine beyaz un koyun. Kahverengi pirinç gelince, salata, yahni veya sote ekleyin. Quinoa ile ilgili olarak, onu, kesinlikle seveceğiniz sağlıklı tariflerin bir listesini bırakacağımız birçok yolla diyete dahil edebilirsiniz.
Yulaf
Özel söz yulaf ezmesi olmayı hak ediyor daha fazla özellik ve besin içeren tahıllardan biri; Çocukluğundan beri ve tabii ki hamilelikte diyete dahil etmek için mükemmel.
Vitónica'daYulaf ezmesi hakkında her şey: özellikleri, faydaları ve mutfakta kullanımıNeden önemlidir Yulaf ezmesi, hamilelik için gerekli olan lif, folik asit, çinko ve potasyumdaki zenginliğiyle öne çıkıyor. Aynı zamanda kalsiyum ve demir gibi bir mineral kaynağıdır.
Diyete nasıl eklenir? Yulaf ezmesi, geleneksel enerji barlarından, kurabiyelerden veya bisküvilerden çorba veya hamburger gibi tuzlu tariflere kadar sayısız pişirme şekli olduğunu kabul ediyor.
Somon
Hamile kadının diyetinde eksik kalmaması gereken balıklar arasında somon, en büyük özelliklere sahip olanlardan biridir. Ayrıca, büyük bir balık olmadığı için civa olma şansı azdır.
Neden önemlidir Hamilelikte bebeğin beyninin doğru gelişimi için çok önemli olan, kayda değer miktarda omega 3 yağ asidi içeren mavi veya yağlı bir balıktır. Aynı zamanda D vitamini, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır.
Diyete nasıl eklenir? Atıştırmalıklar, salatalar, buzlanma, fırınlanmış veya güveçte hazırlayabilirsiniz. Aynı zamanda demir veya buhar gibi diğer pişirme tekniklerini de destekler. Almanız gereken tek önlem çiğ tüketmemek.
Deniz ürünleri
Kabuklular gibi karides, kerevit veya karides, yumuşakçalar gibi istiridye veya midyeve sefalopodlar gibi kalamar, sepya veya ahtapotSonsuz sağlık özellikleri sağladıkları için hamilelik sırasında dahil edilecek mükemmel yiyeceklerdir.
Ancak tüketimini haftada en fazla üç veya dört parçaya düşürmek ve büyük türlerden (örneğin ıstakozlar) kaçmak önemlidir, çünkü bunlar hamilelik sırasında cıva içeren cıva içerirler.
Bebeklerde ve daha fazlası Çocukların beslenme düzeninde deniz ürünlerini ne zaman kullanmalıNeden önemlidir Su ürünleri kas gelişimine yardımcı olan protein bakımından zengindir ve özellikle iyot bakımından zengindir, ayrıca kolesterolü düzenlemeye, karbonhidratları işlemeye ve saç, cilt ve tırnakları güçlendirmeye katkıda bulunur. Önemli özelliklerinden bir diğeri, depresyonla mücadeleye yardımcı olan omega 3 asitleri ve D vitaminidir.
Diyete nasıl eklenir? Deniz ürünleri söz konusu olduğunda, önemli Ham tüketmeyin veya kabukluların kafalarını emmeyin, çünkü kadmiyum içerebilirler. Seafood, buharda pişirilmiş, ızgarada, güveçte, pilavda, sote edilmiş, salatada ve kızartılmış yiyecekler gibi sınırsız yemek pişirme şeklini kabul eder (Çocuk diyetinde deniz ürünleri: hazırlanması ve tüketilmesi için ipuçları ve öneriler) Son seçenek, yüksek yağ içeriği ile daha sınırlıdır.
Yumurta
Yumurtalar beyazlarında% 100 protein sunarlar, yumurta sarısında ise proteinlerin yanı sıra vücuttaki tekli doymamış yağ asitlerinin öne çıktığı kaliteli yağları buluruz.
Neden önemlidir Tüm bunlara ek olarak, yumurtalar B grubu (folik asit de dahil olmak üzere), A vitamini, karotenler, D vitamini (kalsiyum emilimini kolaylaştırmak için çok yararlıdır), fosfor ve potasyum gibi minerallerin kaynağıdır. ve sağlıklı bir hamilelik için gerekli olan mükemmel demir kaynağıdır.
Diyete nasıl eklenir? Bu yemeği pişirmenin bir çok yolu vardır, kesinlikle en sevdiğiniz yemeği bulacaksınız. Geleneksel ekmeği veya kırık yumurtadan, karıştırılmış, doldurulmuş, haşlanmış, salatalarda pişirilmiş, pişmiş hatta yoğurtta bile.
Süt ve süt ürünleri
Tahıllar, baklagiller, sebzeler ... kalsiyum içeren birkaç yiyecek var, ancak uzmanlara göre, hem içerdiği yüksek seviyeler hem de yüksek biyoyararlanımı için ana ve en iyi kalsiyum kaynağı süt.
Neden önemlidir Vücudumuzun düzgün çalışması için kalsiyum ihtiyacı vardır, ancak hamilelik sırasında kalsiyum bebeğin kemiklerini, dişlerini, kalbini, pıhtılaşma sistemlerini ve kaslarını oluşturması için gereklidir.
Ek olarak, süt A, B2 ve B12 vitaminlerini, D vitamini, sodyum, magnezyum, potasyum veya fosfor, karbonhidratlar (laktoz) gibi mineraller, yüksek kaliteli yağlar ve doku gelişimi için gerekli olan proteinleri içerir. organları
Diyete nasıl eklenir? Örneğin sütü, örneğin bir bardak, sade yoğurt veya bir miktar peynir şeklinde diyetle birleştirmek çok rahat ve kolaydır.
Bebeklerde ve hamilelik sırasında yasaklanan ve bebeğinize zarar verebilecek 18 gıdaZeytinyağı
Tüketebileceğimiz farklı yağ türleri arasında, sızma zeytinyağı en çok tavsiye edilenlerden biridir Tekli doymamış yağ asitleri bakımından zenginliği ve vücut için antioksidan polifenollerin zenginliği için faydalıdır.
Neden önemlidir Sızma zeytinyağı, kardiyovasküler sağlık üzerinde fayda sağlar, trigliserit ve kolesterol seviyelerini azaltır. Omega 3, polifenoller ve E vitamini içerir ve güçlü bir anti-enflamatuar etkiye sahiptir.
Diyete nasıl eklenir? Hem tatlı hem de tuzlu her türlü yemeği yapmak için yağı kullanın. Çiğ olarak tüketmek için sağlıklı pansuman, gazpachos ve salmorejos şeklinde salatalara ya da kahvaltılık tost üzerine bir sıçrama ekleyin.
