Hamilelik, bir kadının hayatındaki en özel anlardan biridir: ne kadar azar azar görüyoruz Oğlumuz içimizde büyürken vücut değişiyor ve onunla sonsuza dek sürecek olan bir bağ kurulur. İlk hamileliğimiz olsun ya da olmasın, bu dokuz aylık hamilelik sırasında bizi nasıl alacağımız ya da ne beklediğimizle ilgili her zaman şüphe, soru ve sorular vardır.
Çoğu soruyu uyandıran konulardan biri de hamilelik sırasında vücudumuzun nasıl değişeceği ve hem sağlığımız hem de doğmamış çocuğun durumu için formda kalmamızdır. Burada var Hamilelik sırasında ihtiyacınız olan fiziksel aktivite hakkında bazı kurallar.
Her şeyden önce sağlık
"Hamilelik sırasında egzersiz yapabilir miyim?" Bu genellikle hamile kaldığımızı bildiğimizde yıldız sorusudur. Genel cevap genellikle "evet" dir, ancak nüanslarla: her şeyden önce yapmamız gereken ilk şey jinekoloğumuza danışın Fiziksel aktiviteyi kendimiz veya bebeğimiz için herhangi bir risk almadan uygulayabilmemiz için. Elinizde doktorun tamamıyla kendimize ne tür bir faaliyetin en fazla fayda sağladığını sormaya başlayabiliriz.
Spor (bu dönemde daima özel ihtiyaçlarımıza uyarlanmış) ve Fiziksel aktivite hamilelik sırasında çok faydalıdır: Preeklampsiyi (hipertansiyon ve aşırı kilo alımı) önlememize, variköz venler ve tromboz riskini azaltmamıza, bel ağrısı ve gestasyonel diyabetin görülmesini önlemeye yardımcı olurlar.
bir orta ve uyarlanmış fiziksel aktiviteBir profesyonel tarafından yönlendirilen ve uygun beslenme ve hidrasyon eşliğinde (hamile kadınların iki kişilik yemek yemesi gerektiği unutulmamalıdır), mutlu ve risksiz bir hamilelik sağlamak için en iyi yoldaşlarımız olacaktır.
İlk çeyrek: ana an
Gebeliğin ilk üç ayında genellikle annede en kritik olan duygusal olarak fiziksel değişiklikler: Hamile olduğumuzu ve günün bakış açısını tamamen değiştirdiğimizi öğreniyoruz. "Bir" olmaktan "iki olmak" a geçiyoruz ve bize ek olarak şimdi de gelecekteki oğlumuzu aramamız gerektiğinin farkındayız.
İlk trimesterde, sabahın ilk bulantısını ve egzersizin dengelenmesine yardımcı olabilecek ilk ruh hali değişimlerini yaşarız. Bu çok önemlidir fiziksel olarak nasıl olduğumuzu düşünelim: Vücudunuz sizden bu değişikliklerle yüzleşmenizi isterse, bunu yapmakta ve fiziksel aktiviteyi bazı yürüyüşlerde ikinci trimesterde ertelemek için sınırlamakta sorun yoktur.
Aksine, uygun olursak, eğitime başlayabilir veya her zamanki eğitimimize devam edebilir, her zaman yeni ihtiyaçlarımıza uyarlama yoğunluğunu değiştirebiliriz. Haftalık üç eğitim seansıAerobik ve anaerobik çalışmaları birleştireceğimiz sporun faydalarından yararlanmanız için yeterli.
Biz vurgulayacağız vücut duruşumuzda iyileşmeVücudumuzu ilerideki değişiklikler için hazırlamak: Karnınızın büyümesi, ağırlık merkezimizi ileriye taşıyacaktır; bu, hamilelik sırasında sırttaki en fazla rahatsızlığın nedenidir. Sırt kaslarının elastik bantlar, kasnaklar veya TRX gibi farklı araçlarla kullanılması, önümüzdeki aylara hazırlanmamıza yardımcı olacaktır.
İkinci çeyrek: daha fazla enerji ama daha az direnç
İkinci çeyrekte vücudumuzda önemli değişiklikler olmaya devam ediyor: rektus abdominisinin diyastazı (Bu kası oluşturan iki grup büyüyen bebek için yer açmak için ayrılmıştır) ve ilk isteklere sahip olmaya başladık. Aerobik kapasitemiz biraz tükenmiş olsa da, en normal şey bu çeyrekte daha fazla enerji hissetmektir.
Bu, Pilates yöntemiyle rutininize eğitim vermek için mükemmel bir zaman: hamilelik sırasında ve doğum sırasında büyük bir yardım, çünkü postürel düzeltmemizi geliştirmemize yardımcı oluyor (bunu yeni ağırlık merkezimize adapte ediyor) ve pelvik taban kas sisteminin çalışmasını sağlamakgeleneksel Kegel egzersizleriyle de yapabileceğimiz bir şey.
Karnımız zaten kayda değer bir boyuta sahip, bu yüzden gerekli olacak bazı konumları daha erişilebilir hale getirmek için değiştirin: Açıkçası, bizi karnımızın üzerinde yatan konumlardan kaçınacağız, ancak dörtlü (dört ayak üzerinde) çalışmaktan faydalanabiliriz, böylece sırtımızın göbeğinin ağırlığını serbest bırakabiliriz.
Gelince kardiyovasküler fiziksel aktivitehem yoğunluğu (dakikada 140 atımı geçmemeliyiz) hem de süresini ölçmemiz önemlidir. Şu an için en önemli şeyin, bu fiziksel aktivitenin sağlığınız için yararlı olduğu ve bunu bir kalp atış hızı monitörü ve kantitatif bir bilezik aracılığıyla kontrol ettiği olduğunu unutmayın.
Üçüncü üç aylık dönem: son hamilelik dönemi
Üçüncü üç aylık dönemde bebeğimizin gelişine geri sayım başlar: gergin hissetmemiz normaldir, hatta biraz korku ile Önümüzde yatanların karşısında, bu nedenle "D-gün" de mümkün olan en iyi fiziksel duruma ulaşmamıza yardım eden nazik faaliyetlerle sakinleşmek en iyisidir.
Karnımızın ağırlığı arttıkça, aerobik faaliyetlerde bulunmak ve hareket etmek bize daha pahalıya mal olabilir: yoğunluğunu azaltmaya ve sürelerini kısaltmaya devam edeceğiz. Eliptikteki yürüyüşler ve egzersizler (eklemler üzerinde düşük bir etkiye sahip olmamızı sağlayan bir makine) 20 dakikadan fazla sürmemelidirlerve her zaman ılımlı bir hızda. Yürüyüş hamilelik sırasında en çok tavsiye edilen aktivitelerden biridir: bu anları eşinizle, ailenizle ve arkadaşlarınızla paylaşma fırsatını yakalayın.
Dan öğrenmek Doğru solunum ve pelvik tilt Teslimat sırasında çok yardımcı olacaklar. Ek olarak, geçen haftalarda, kalçamızı iyi açmayı öğrenerek hazırlık yaparak başlayabiliriz; çocuğu rahimdeki rahmimize yerleştirmemize ve onu çıkışa hazırlamamıza yardımcı olacak bir şey.
Hamilelikte beslenme ve nemlendirme
Hamilelik sırasında, her kişiye çok bağlı olsa da, ideal bebeğin en iyi gelişimini sağlamak için 9 ila 12 kilo arasında kazanılmasıdır. Bunun için yapmalıyız İlerlemiş olduğumuz kalorileri kademeli olarak arttırın(Günde yaklaşık 2.000 kaloriye ulaşarak (ikinci üç aylık dönemden itibaren: ilk sırasında normal diyetimizi alabiliriz).
Ne yediğimize çok daha fazla dikkat etmenin zamanı geldi. Makro ve mikro besinlerin iyi katkısı: Öncelikle demir, iyot, kalsiyum, folik asit ve omega-3'e doğru katkı sağlamaya odaklanmalıyız, böylece bebeğimiz sorunsuz büyür.
Ek olarak, dikkat etmeliyiz ne yiyeceğimizi nasıl pişireceğiz: yiyeceklerin temizlenmesi (özellikle meyve, sebze ve sebzeler) ve gerekli süre boyunca et ve balık pişirmek (asla 75 derecenin altında pişirilmiş hiçbir şey yememek), toksoplazmoz gibi çok tipik hamilelik hastalıklarından kaçınmamıza yardımcı olur Salmonelloz veya listeriosis.
Gelince hidrasyonBebeğimiz büyüdükçe ihtiyaçlarımız da artacaktır: doğru olan günlük su tüketimimizi yarım litre ile litre arasında artırın. Doğal meyve suları, infüzyonlar veya farklı tatlar gazı içermeyen alkolsüz içecekler (örneğin bize C vitamini ve folik asit de sağlayan Solán de Cabras'takiler gibi) ile tamamlayabildiğimiz suya dayalı doğru hidrasyon gebelik durumu: kabızlıktan kaçınır, sindirimimizi geliştiririz ve sıvı tutma veya ağırlık hissi yaşamadık.
Solán de Cabras'ın SoMum uygulaması hamileliğiniz sırasında size eşlik ediyor
Hamilelik sırasında ve ayrıca emzirme döneminde kendimize dikkat etmemize yardımcı olmak için Solán de Cabras, yeni teknolojilerden yararlanan SoMum uygulamasını tasarladı. giyecekler veya ideal günlük hidrasyonun ne olduğunu önermek için bileziklerin miktarını belirleme.
Bu uygulama ile birlikte çalışır. miktar bilezik Bu bizim günlük aktivitemizin bilgisini gönderir ve dönüştürür. özel ipuçları Tıp uzmanları tarafından yapılan ve içinde bulunduğumuz hamilelik veya emzirme anlarına tam olarak uyarlanmış.
Hidrasyon gebelikte çok önemli bir rol oynar ve SoMum çeşitli faktörleri dikkate alır kişiselleştirilmiş önerilerde bulunurken: fiziksel aktivitemizden veya vücut kitle indeksimizden dış sıcaklığa veya bulunduğumuz hamilelik ayına kadar.
Tavsiyelere ek olarak, SoMum uygulamasında günlük kişisel bilgileri bulabiliriz, hamilelik ve emzirme döneminde sağlıklı bir yaşam sürmemizi teşvik eden başarılartüm fiziksel ve spor aktivitelerimizin ölçümü ve bu aylar boyunca hidrasyonumuzun, tüketilen kalorilerimizin ve hareketlerimizin evrimini kontrol etmemizi sağlayan bir tarih.
Görüntüler | iStock
