Birkaç gün önce duyurduğum gibi, blogda Pelvik Tabanındaki İspanyol Fizyoterapistler Birliği başkanı uzman Mercedes Blanquet'in tavsiyesinde bulunma ayrıcalığına sahibiz.
Hamilelik sırasında nasıl egzersiz yapılacağına ilişkin genel koşulları öğrendikten sonra, pelvik tabanını güçlendirmek için Q yönteminin doğum hazırlık egzersizleri.
Düzenli olarak yaparsanız doğumda rol oynayan kasları tonlandırabilir, doğumu kolaylaştırabilir, belki epiduraldan kaçınabilir ve kesinlikle daha iyi bir iyileşme elde edersiniz.
PELVİK YER ALAN EGZERSİZLERİ
Perineal bölgeyi iyi hazırlamak için öncelikle perinumu, yani genital bölgemizi bilmek ve hissetmek gerekir.
reklâm- Başlangıç konumu. Solunum alanı egzersizleri. Baş aşağı gerilmiş, dizler bükülmüş, kollar esnemekte (eller-duvar baskısı) iç içe (yükselme kaburgaları).
- Oturun, perineal destekle bir balon gibi yapın.
- Pelvik farkındalık, sakrata dikkat edin. Destekli sakral: Bu desteği bel yönünde hareket ettirin (karın bölgesinde dikkat edin)
- Karın kasılması olmadan tekrarlayın.
- Aynı hareket, saksoksit yönünde sakrum ve alternatif.
- Bu hareketlerle rektal açının farkında olmalıyız.
- Pubic farkındalık, omurganın anterior kısmına bir asansör düşünün (lumbo-sakral kavşak). Asansör, pubisten göbeğe doğru yükselmelidir (gerekirse referans nokta olarak parmaklarımızı kullanın).
- Başlangıç pozisyonu: pelvisimizin farkındalığı. Belden kaldırın. Başlatma ve durdurma hareketi perine kontratı ile yapılır.
- Pelvis farkındalığı. Ne hissediyoruz
- İlyak kret, pubis ve koksiks arasındaki ilişki. Şimdi tüm bu yapı asansör, yukarı çıkarken perine ile sözleşme yapmanız gerekiyor.
- Kollarımızı gövdeye dirsekler bükülmüş olarak birleştirin (bir direksiyon tuttuğumuzu hayal edin) ve ön kolu ayırın.
- Vücuda bağlı kollar, dirsekleri bükün, avuç içi aşağıya doğru, avuç içi yukarıdayken ellerle aşağıya bölün.
Sakin ol, zorlama, nefes al
KAS ZİNCİRLERİ DENGESİ
- Elleri arkadan bağlı. Kollar 6'ya kadar uzanıyor. Gevşeme ve 3'e kadar sayma süresi doluyor.
- "Moor" duruşu. Düz geri
İki elin arkasını dizlerin içine doğru bastırın. Bunlar, bu harekete direnç sağlayacaktır. Gerilim fark edildiğinde, pelvik taban yavaşça ilham almaya başlar, yavaşça ilham verir. Tüm kasların nefes alması bilinçli olarak tekrar rahatlatılmalıdır.
- Çömelmiş, bacakları ayrılmış ve ayağın bütünüyle desteklenmiş. Mümkünse düz geri dönün. Ellerinizi birbirine doğru bastırın; Bu duruşun tek başına (1) veya başka bir kişinin (2) yardımı ile sürdürülmesi için bir girişim yapılacaktır. Bu pozisyon korunduğunda, sırt ileri doğru hareket eder ve eller zemine ve ayaklar parmakların üzerine yerleştirilir. Bu duruşta, pelvik tabanın kasları, dizlerle dayanacak olan kollara bastırılarak yukarı doğru gerilir. Bakım yap ve rahatla. (3)
Yüz yukarı. Yarı bükülmüş bacaklar, ayakları düz bir şekilde yere yatırın, teneffüs edin, pelvisi retroversiyona sokun. Pelvis yükseltilmiş tutarken kalçaları kaldırın. Koruyun. Yavaşça ilham ver.
Bacaklar gerildi, ayaklar geçti ve yerde kaldı. Dizler arasında bir top tutun, kalçaları çıkarırken kalçaları kaldırın, tutup başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı alıştırma, topu manuel bir muhalefet ile değiştirerek de yapılabilir.
PELVİK PERİNAL EGZERSİZLERİ
Bu egzersizler hem doğum için hazırlık, hem de pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve prolapsiyonun önlenmesi ve idrar kaçırma tedavisi için yapılabilir.
- Asansör Egzersizi:
Ayağa kalk, hafifçe birbirinden ayrık ve paralel. Pelvik tabanın asansörlü çok katlı bir bina gibi olduğunu hayal edin. Zemin kattayız; kasları germeye başlamak zorundasınız ve bir kat, bir kat daha yüksek, asansör 5 ya da 10 saniye boyunca korunuyor ve zemin kata ulaşana kadar yavaş yavaş zeminde aşağıya iniyorsunuz.
- Yüzü yukarı: Dizleriniz bükülmüş olarak yatarken, bacaklarınızı kalçalarınızın yüksekliğinde ayırın, kollarınızı zeminden kalçalarınızı avuç içlerine, sanki gluteal kaslarınızı kesip sfinkter ve perine aktive edin. Nefes alın ve nefes verin, başınızı ve göğsünüzü kaldırın, bel omurgunuza ve yere baskı uygulayan karın bölgenizi hissedin. Alt sırt kemerlerinin farkına varırsanız, sırtınızı indirerek ayarlayın, perineal kas kasınızın büzülmesini sağlayın, karın solumasını yavaşça sağlayın, vücudunuza odaklanın, sırtınızı geri getirerek rahatlayın ve dengenizi geri almak için üç nefes gerçekleştirin.
ÖNERİLER
- Zorlamayın, acı hissetmeyin, yavaş nefes alın.
- Egzersizleri yavaşça, yavaşça yapın. Vücudun tonunu arayan, hassasiyetle yapılması gereken egzersizlerdir.
- Egzersizleri iyi yapmak zorundasınız, kalite miktardan daha etkilidir.
- Egzersizleri her gün zorunlu olarak yapmak zorunda değilsiniz, bunlar değiştirilebilir. Refah arayışı için egzersizler yapılmalıdır.
- Onları rahatlatmak için bedenimizi algılamalı, gerginlik bölgelerinin farkında olmalıyız.
- Sınırlamalarımızı kabul edin, makul olandan daha fazla gitmeyin.
- Bir tarafa veya bir kas grubuna diğerinden daha fazla fark edebiliriz.
