Vücudumuzun çalışması için demir esastır. Kandaki oksijenin taşınmasında, ayrıca hücresel solunum sürecinde ve hemoglobin üretiminde rol oynar. Ayrıca, diğer şeylerin yanı sıra, hormonlar ve bağ dokusu oluşturmak da gereklidir.
Bununla birlikte, demir, özellikle çocuk doğurma çağındaki kadınlarda görülen, demir eksikliğinden kaynaklanan çok yaygın bir durum olan anemiye neden olan çoğu eksikliğe neden olan minerallerden biridir.
Bu mineral eksikliğini önlemek için demir içeren ve diyetimize dahil etmemiz gereken bazı yiyecekler var. Demir gereksinimlerini yaşa göre açıkladıktan sonra listeledik. 48 demir bakımından zengin yiyecek ve bonus olarak, size 48 kolay tarif, böylece diyetin geliştirilmesinin maliyeti yok.
Ne kadar demire ihtiyacım var?
Bu mineralin ihtiyaçları yaşa, fakat aynı zamanda cinsiyete (kadınların daha fazlasına ihtiyacı var) ve hamile olup olmadıklarına bağlıdır, çünkü hamilelik sırasında gereksinimleri artar.
Ayrıca, vücut tarafından demirin doğru bir şekilde emilimini kolaylaştırmak için, C vitamini bakımından zengin gıdalar tüketmenin ve demiri daha iyi özümsemenize yardımcı olacak bazı diyet-besin kurallarına uymanın gerekli olduğunu hatırlamak da önemlidir.
Tablo yaşa göre demir gereksinimleri:
0-6 ay arası bebekler | 0,27 mg |
7 ila 12 ay arası bebekler | 11 mg |
1 ila 3 yaş arası çocuklar | 7 mg |
4-8 yaş arası çocuklar | 10 mg |
9 ila 13 yaş arası çocuklar | 8 mg |
14-18 yaşları arasındaki erkek ergenler | 11 mg |
14 - 18 yaş arası genç kızlar | 15 mg |
19 - 50 yaş arası erkekler | 8 mg |
19 ila 50 yaş arası kadınlar | 18 mg |
51 yaşından büyük yetişkinler | 8 mg |
Hamile kadınlar | 27 mg |
Emziren kadınlar | 9 mg |
Kaynak: NIH
Bebeklerde ve daha fazlası Demir açısından zengin yiyecekler: kansızlık durumunda ne yenir48 demir bakımından zengin yiyecekler ve 48 tarif
1. Pazı
Diğer yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi pazı da demir kaynağı, potasyum, kalsiyum, magnezyum, C vitamini, E ve A'dır. 100 g'da bu mineralden 1.8 mg. Sebzenin içerdiği C vitamini içeriği, doğru emilimine katkıda bulunduğundan, kansızlıkla mücadele etmek için mükemmel bir besindir. Tuzlu keklerde, böreklerde, sıcak veya soğuk yemeklerde ve hatta smoothie'lerde yenilebilir.
tarifi: Patates pazı ve peynir ile doldurulmuş.
2. Enginarlar
Enginarın vücudumuz üzerinde sayısız olumlu etkisi vardır. Lif bakımından zengindir, yetişkinin günde ihtiyaç duyduğu beşinci kısmı sağlar, sindirimi artırır, idrar söktürücü etkileri vardır, hastalıkları önler ve iltihap önleyici özellikleri vardır.
B1, B3, E ve C vitaminleri, potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve demir mineralleri bakımından zengindir. 100 g başına 1.3 mg. Enginar bunlardan en iyi şekilde yararlanmak için birçok şekilde hazırlanabilir.
tarifi: Peynirli kızarmış enginar
3. istiridye
İstiridyeler yüksek miktarda demir içerir. 100 gram başına 24 mgYetişkin bir insan, erkekler için günde 8 mg, çocuk doğurma çağındaki kadınlar için 18 mg'a ihtiyaç duyduğunda. Ayrıca fosfor, potasyum, çinko, bakır, manganez, selenyum, kalsiyum veya iyot gibi diğer mineraller bakımından zengindirler.
tarifler: Aile toplantılarında başarılı olmak için 17 midye tarifleri
4. Spirulina yosunu
Yeşil-mavi algler olarak da bilinen Spirulina, denizden demir içerir. Hiçbir şeyden daha az 100 g'da 28.5 mg.
Ayrıca proteinler, vitaminler ve antioksidanlar açısından da zengindir. Savunma hücrelerinin aktivitesini ve virüslere ve bakterilere karşı etkili olabilecek antikorların üretimini teşvik ettiği kanıtlanmış olduğu için faydaları daha da artmaktadır. Kapsüller, tabletler veya toz formunda bulunabilir.
tarifi: Spirulina güler yüzlü, yulaf ezmesi ve yeşil elma sebze içeceği
5. Badem
Hemen her 100 gram için badem teklifi 4 mg demirAncak, birçok sağlık yararına bağlı olarak, iyi bir E vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda sağlıklı yağlar, proteinler ve lifler bakımından zengindir.
tarifi: Havuç ve bademli kekler: Kahvaltı ve atıştırmalıklar için tarif
6. Fasulye
Fasulye bir lif, demir ve bitkisel protein kaynağıdır. Etraflarına katkıda bulunurlar 100 g'da bu mineralden 7 mg. Siyah en yüksek içeriğe sahip olandır (100gr'da 8.7 mg), ardından kırmızı (100gr'da 8.2 mg) ve daha sonra beyazdır (100gr'da 5.49 mg).
tarifi: Sebze ve parmesan kremalı fasulye çorbası: İtalyan kaşık tarifi.
7. Kaju Fındık
Kaju fıstığındaki baskın besin, çoğunlukla tekli doymamış yağlar olan yağlardır. İyi bir protein alımını sağlarlar ve kestaneler, en yüksek hidrat oranına sahip olan kurutulmuş meyvedirler. Demir içeriği önemli 100 g'da 6.7 mg.
Tarif: Hindistan Cevizi ve Kaju Pastası: çiğ vegan tarifi
8. Hamsi
Tüm mavi balıklarda olduğu gibi hamsi omega 3 bakımından zengin bir besindir. Hamsi ayrıca yüksek miktarda çinko, D vitamini, kalsiyum iyot, potasyum ve fosforla da dikkat çeker. Demir gelince, katkıda bulunur 100 g başına 4.3 mg.
tarifi: Haşlanmış ekmekli makarna, kiraz domates ve hamsi
9. Kahverengi pirinç
Kahverengi pirinç en fazla olmasa da, daha fazla demir içeren tahıllardan biridir. Sadece dış kabuğun çıkarılmış olduğu pirinçtir, bu nedenle beyaz pirinçten daha fazla lif, mineral ve vitamin içerir. Beyaz pirinç 0.8 mg, 100 g'de 1.7 mg sağlar.
tarifi: Kale ve mantarların ayrılmaz risottosu: Ekstra elyaflı reçete
10. Fındık
Fındık 100 gramda 4 mg demir ve kolayca krem veya tereyağı yapımında kullanılabilir. Çoğu fındık gibi, su içeriği düşüktür, yağ oranı yüksektir, lif kaynağıdır ve kolesterolü yoktur. Doymamış yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri, lif, fosfor, magnezyum, kalsiyum, potasyum, E vitamini, B6 vitamini, tiamin, niasin ve folatları içerir.
tarifi: Ultra tatlı muz ve fındık keki, sabahları aydınlatan kahvaltı tarifleri
Bebeklerde ve daha fazlasında Kalsiyum açısından zengin en iyi 25 gıda ve bunların nasıl etkili hale getirileceği11. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi çok sayıda faydası olan bir besindir. Diğer tahıllara göre büyük bir protein ve lif katkısına sahiptir, doymamış yağlara sahiptir ve B kompleksinin potasyum, magnezyum, kalsiyum ve vitaminleri yönünden zengin bir besindir, demir içeriği için 100 g başına 5.8 mg sağlar.
Mutfakta hem tatlı hem de tuzlu çeşitli hazırlıklar ve günün herhangi bir saatinde dahil olmak için çok yönlü bir bileşendir.
Tarif: Yulaf ezmesi ve elmalı kurabiye
12. Cockles
Cockles ile 100 g'da 24 mgYumuşakçalarda mükemmel bir demir kaynağıdır. Ayrıca, biyolojik olarak değeri yüksek miktarda protein sağlamasına rağmen, yağlara ve kalorilere çok düşük katkılarından dolayı dikkat çekiyorlar. Ayrıca A vitamini, B grubu, E grubu ve magnezyum, potasyum, kalsiyum, iyot ve çinko gibi mineralleri de içerir.
tarifi: Midye, horoz ve sebze ile baharatlı çorba
13. su teresi
Diğer yeşil yapraklar gibi su teresi de diyetiniz için iyi bir demir kaynağıdır. Yaklaşık 100 gram su terliği teklifi 3 mg demir. Ek olarak, bileşiminde iyi olan demir, karotenler ve diğer besin maddelerinin emilimini kolaylaştıran C vitaminini konsantre eder.
Tarif: Su teresi ve portakal salatası: kendinize iyi bakmanın tadını çıkarmak için tarif
14. Dana eti
Kırmızı etler beyaz etlerden daha fazla demir içerir. Bunlardan, özellikle de, dana ve kuzu ortalama olarak bu minerale en fazla katkıda bulunanlardır. 100 gram başına 3 mg demir. Aynı miktarda gıdada 2 mg mineral ile sığır eti takip edilir.
Tarif: Haftanın geri kalanından kalanlarından yararlanmak için bir yuvarlak dana eti ve yedi tarif
15. ördek eti
Dana eti ve dana etinden sonra ördek eti, bazılarını sağladığından, demir eklemek için iyi bir seçenektir. 100 gram başına 2.5 mg Bu kolayca emilir mineral. Mükemmel besinsel faydaları olan çok yağsız bir ettir. Stres ve migrenlerle mücadelede faydalı kaliteli protein, B12 ve B5 gibi B grubu vitaminleri ve çinko ve selenyum gibi diğer mineralleri içerir.
Güveçte, salatada, sote edilmiş, ızgarada, haşlanmış veya buğulanmış göğüste tüketilebilir.
tarifi: Mantar ve Rokfor sosu ile ördek göğsü tarifi
16. Bıldırcın
Bıldırcın eti kaliteli protein ve esansiyel amino asitlerdeki içeriği ile dikkat çekiyor. Keklik içerir 100 g başına 4 mg demir. Besin maddeleri arasında A vitaminleri, B grubu vitaminleri (özellikle B3 ve B6 vitaminleri) ve kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller de bulunur.
tarifi: Bıldırcın Turşusu
17. Kale
Lahana veya lahana, vücuttaki diyetleri kilo vermek üzere doyurmak için tavsiye edilen bir besindir ve ayrıca kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Kalsiyum ve demire sahiptir.100 g başına 1.9 mg), yüksek protein içeriğine ek olarak magnezyum, potasyum ve çinko.
tarifi: Kale veya lahana ile kavrulmuş kabak. Garnitür tarifi
18. Tarihler
Tarihler, en yüksek enerji zenginliğine ve iyi bir çözünür lif kaynağına sahip meyvelerden biridir. Ortalama fiziksel aktiviteye sahip bir yetişkin için günlük enerji ihtiyacının% 11'ini sağlarlar. Hücreleri destekleyen B grubu (B1, B2, B3 ve B6) vitaminlerine sahiptir. Diğer minerallerin yanı sıra demir içeriği 100 g başına 2 mg.
tarifi: Tarihlerle Fas ratatouille: kontrastların aromatik tarifi
19. Ispanak
Ispanak içerir 100 g başına 4.1 mg demir (bu mineral için günlük ihtiyacımızın üçte biri kadardır) ve ayrıca A vitamini bakımından da zengindirler. Bunları hem sıcak hem de soğuk yemeklerin yanı sıra meyvelerle birleştirilmiş tatlı veya meyve sularında da hazırlayabilirsiniz.
tarifi: Katalan ıspanağı, sağlıklı bir akşam yemeği için en basit tarif
20. Buğday tohumu
Buğday tohumu konsantre bir demir kaynağıdır ve buğdayın en besleyici kısmıdır. teklifler 100 g'da 8,5 mg demirBu, sadece iki yemek kaşığı ile, vücudun sağlığı için çok önemli olan bu mineralden yaklaşık 2 mg alabileceğimiz anlamına gelir. Aynı zamanda F vitamini veya linoleik asidin öne çıktığı bir protein, karbonhidrat ve vitamin kaynağıdır. Vücudu dengelemeye yardımcı olur.
Kahvaltıda bitkisel sütünüze başka bir mısır gevreği gibi buğday tohumu ekleyebilir veya hamburger hamuruna, bir pastaya, ekmeğe veya kurabiyelere ekleyebiliriz.
tarifi: Yüksek protein içeriğine sahip üç vejetaryen kahvaltı seçeneği
Bebeklerde ve daha fazlasında Hamilelikte en çok tavsiye edilen 24 gıda, ancak her zaman faydalıdır.21. Bezelye
Bezelye düşük kalorili ve yüksek miktarda lif içeren bir besindir.Bunun için yüksek miktarda C vitamini, lesitin veya kalsiyum içermelidir. Kan şekeri seviyesini düşürmemize yardımcı olmasının yanı sıra doyurucu bir yiyecek oluştururlar. Demir içeriği Her 100 g'da 1.5 mg mg.
reçete: Hafif bir akşam yemeği için jambonlu en iyi bezelye tarifi
22. Fasulye
Fasulye bu mineraldeki en zengin baklagillerdir (100 gram başına 8,5 mg). Ayrıca manganez, bakır, kalsiyum ve fosfor gibi diğer mineraller bakımından da zengindirler. Onları pişirmenin birçok yolu vardır: yahni, yahni, salata, atıştırmalık, et suyu vb.
Tarif: İhale Fasulye Salatası Miso Sırlı Orkinos: Sağlıklı Tarif
23. Karaciğer
Dana karaciğeri demir bakımından çok zengindir (m100 gramda 7 mg'dan fazla) fakat aynı zamanda günlük folik asit kotasının yarısından fazlasını içerir ve besin anemilerinden kaçınmak için gerekli tüm besinler olan B 12 vitamini kaynağıdır. Ek olarak, en düşük yağ içeriğine sahip viskoz (% 5) ve bir hayvansal protein kaynağıdır.
tarifi: Soğan Karaciğeri. Tadı oldukça kuvvetli olduğu için, soğanla birlikte tat, herkesin hoşlanmadığı hafif maskelidir.
24. Kuru incir
Susuz incirdeki demir miktarı 4.2 mg her 100 gram demirden. Susuz incir ayrıca lifli gıdalardır. Bu, incir tüketimini, vücudun demir rezervlerini arttırmaya ek olarak, bağırsak geçişini iyileştirir. Ayrıca kalsiyum ve potasyum bakımından zengindirler.
Taze incirler de demir içerir, fakat kurutulmuş olanlarda besin değerleri konsantre olur ve su kaybı nedeniyle yaklaşık üç ile çarpılır.
tarifi: Taze keçi peyniri, incir ve ballı pizza
25. Fasulye
Yeşil fasulye, beyaz veya siyah fasulye kökenli olup, sadece ikincisi kurudur. Düşük kalorili, bitkisel kökenli vitaminleri ve özellikle potasyumda bulunan ve organizmanın kaslı ve sinirsel tepkisini iyileştirmeye yardımcı olan yüksek mineralli bir gıdadır. Vurgulamamız gereken diğer mineraller, ciltte bulunan klorofilden elde edilen kalsiyum, fosfor ve magnezyumdur. Demir gelince, içerir Her 100g'de 1.03 mg.
Tarif: Pirinç Salatası ve Yeşil Fasulye: Sağlıklı Yemek Tarifi
26. Karidesler
Karidesler çoğunlukla iyot bakımından zengindir, çünkü bu gıdanın 100 gramında 90 mg iyot bulunur. Demir gelince, onlar içerir 100 gram başına 3 mg. Aynı zamanda yüksek miktarda protein içerir, bu yüzden özellikle kas gelişimi için önerilen bir besindir. İyot yönünden zengin bir besin olan kolesterolün yanı sıra karbonhidratların işlenmesi, saç, cilt ve tırnakların güçlendirilmesine yardımcı olur.
Tarif: Sebze ve karides rulo: dahil video ile kolay, sağlıklı ve lezzetli yemek tarifi
27. Mercimek
Demir içeren yiyecekleri düşünürsek, akla gelen ilk şey mercimek. Fakat gerçek şu ki, bu mineralin iyi bir katkısını oluştursalar da, mercimek efsanesi, diğer yiyecekler kadar demir içermemeleri nedeniyle azalır.
Mercimek yaklaşık olarak içerir 100 gramda 7 mg demirAncak, içerdikleri demire Demir no Hem (hayvansal olmayan) denir. Bu çeşitlilikteki demir, vücudumuz tarafından hayvansal kökenli Demir Hem'den çok daha fazla zorlanır. Buna rağmen, vücut için sağlıklı bir enerji ve protein kaynağıdır ve diyetimiz için çok faydalı bir besindir.
reçete: Mercimek humusu tarifi, seveceğiniz meze
28. Bira Mayası
Taze bira mayası tercihen ekmekler için kullanılır, ancak kuru ve toz haline getirilmiş versiyonu, mükemmel besin zenginliği verilen bir gıda takviyesi olarak kullanılabilir.
Çok miktarda bitkisel protein içerir. Ayrıca lif, B1, B2, B3, B5, B6, B9 (veya folik asit) ve B12 vitamini bakımından da zengindir. Ve mineraller bakımından, demir, bir miktar 100 g'da 17 mg.
Nasıl tüketilir? Kahvaltıda, salataya ya da et yahninize bir bardak süt ya da meyve suyuna bir avuç serpebilirsiniz. Veya bir güler yüzlü, biraz kızarmış ekmek, biraz kızarmış ekmek veya bir vegan tortillaya dahil edin.
tarifi: Sulu vegan kabak tortilla: bira mayalarını içeren klasik tortilin vegan versiyonu.
29. Mango
Mango, su içeriği yüksek tropik bir meyvedir. Çözünmeyen lif içeriği düşüktür ve proteinler küçük miktarlarda ortaya çıkar. Mango'nun kalorik değeri orta derecede düşüktür. Mineraller arasında demir öne çıkıyor (100 gramda bu mineralden 4 mg) aynı zamanda potasyum, fosfor, sodyum ve kalsiyum da sağlar.
tarifi: Mango mus: dahil video ile kolay ve serinletici tarifi
Bebeklerde ve daha pek çok Kış mevsiminde yiyecek: hastalıkların önlenmesi için en iyi 17 mevsim meyvesi ve sebzesi30. Midye
Midye bir demir kaynağıdır. 100 gramda 4.5 mgfolik asit ve B12 vitamininde olduğu gibi. Ayrıca kolayca emilen Hem demiri ve demirin asimilasyonunu destekleyen hayvansal kökenli proteinleri de vardır.
tarifi: Marine edilmiş midye Hızlı ve kolay tarif
31. Darı
Darı, katkılarıyla en zengin demir tahıllarından biridir. 100 g başına 3 mg. B1, B2 ve B9 vitaminlerindeki içeriği de diğer tahıllarınkinden üç kat fazladır. Kuskuslara çok benzer, ancak önceden pişirilmiş olarak satılmaz, genellikle quinoa gibi daha önce yıkanması gerekir ve pişirilmesi yaklaşık 20 dakika sürer.
Kahvaltıya dahil etmek veya size verdiğimiz tarif kadar garnitür olarak sebzelerle hazırlamak idealdir.
reçete: Kabakta kavrulmuş darı: önceden hazırlanabilen tam bir menüyü tamamlamak için mükemmel bir tarif.
32. Siyah puding
Kırmızı kanla yapılan kan sosisi, demirdeki en zengin besinlerden biridir ve mükemmel bir demir kaynağı olan Hem Kolayca absorbe edilir. Etrafında içerir 100 g'da 14 mg. Hemoglobin içeren hayvansal kökenli kan içeren, emilmeye hazır bir demir sağlar.
tarifi: Patates kroket, siyah puding ile doldurulmuş soğan şekerlenmiş
33. Ceviz
Somunlar, bir serotonin kaynağı olan bir anti-stresli gıda olmasına ek olarak, aynı zamanda vücuttaki kortizolün azaltılmasına yardımcı olan omega 3 gibi doymamış bir yağ kaynağıdır. Demir içeriği göz ardı edilemez: 100 g başına 2.6 mg
tarifi: Fındıklı ve narlı mantarlı carpaccio, eksiksiz ve sağlıklı sonbahar salatası
34. Şeftali Kulakları
Bitki kökenli, daha fazla demir içeren besindir. 100 gramda bu mineralden 7 mg Kuru kayısılar ayrıca mükemmel bir potasyum kaynağıdır (muzdan çok) ve önemli besinsel özelliklere sahiptir. Serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı koyan ve iltihap önleyici etkiye sahip polifenoller içerirler.
Tarif: Taze meyve salatası, borular ve kuru kayısılar
35. İstiridye
İstiridyeler, dolaşım sistemimizin düzgün çalışması için gerekli olan düşük yağ içerikli ve yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içeren sağlıklı bir kabuklu deniz ürünüdür.
İyi bir deniz mahsulü olarak, besin proteinlerini asimile etmekte çok faydalı olan yüksek miktarlarda iyot, çinko ve biyolojik değeri yüksek olan önemli miktarlarda demiri zorlanmadan asimile etmemizi sağlar. Afrodizyakların ne olduğu bir efsanedir. sağlar 100 g'da 9 mg.
tarifi: İstiridye soslu karides
36. Keklik
Onu diğer etlerle karşılaştırırsak, keklik kalsiyumdan çok daha fazla miktarda kalsiyum içerir. Aynı zamanda demir gibi diğer minerallerin içeriğini vurgular (100 gr'da 7.7 mgyüksek biyoyararlanım). Aynı zamanda iyi bir suda çözünür vitamin tiamin, riboflavin, niasin, B6 ve B12 kaynağıdır.
tarifi: Nar ve ballı salata turşusu salatası salatası: Sebze ve meyveyi turşu kekliğinin getirdiği özel nokta ile birleştiren taze bir yemek.
37. Maydanoz
Maydanoz yemeklerin tadına bakmak için kullanılır ve onu dehidrate olarak taze bulabiliriz.
Bu bir bitkisel demir kaynağıdır (100 g'da 8 mg) vücudumuzda antioksidan etkiye sahip karotenler, kalsiyum ve A vitamini. Ayrıca E vitaminin yanı sıra vücudumuzdaki oksidatif stresi azaltan birçok bitkisel yağ ve C vitamini de sunar.
tarifi: Maydanoz soslu balık filetosu
38. Dişliler
Çam fıstığı, oleik ve linoleik asidin öne çıktığı, konsantre bir kaliteli enerji ve doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıca bir bitkisel ve lifli protein kaynağıdırlar ve antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptirler.
Mineraller gelince, onlar katkıda 100 gramda 5.6 mg demir, magnezyum, fosfor ve B vitaminleri ile E vitamini.
tarifi: Pembe domates çam fıstığı ve kuru üzüm ile doldurulmuş. Vejetaryen tarifi
39. Antep fıstığı
100 g antep fıstığı içeren bir avuç 3.9 mg demir. Fosfor ve A vitamini besin profillerini tamamlar ve bu fındıkları sinir sistemi için ideal bir besin yapar.
tarifi: Burgos peyniri, ıspanak ve fıstık pestolu erişte
40. Quinoa
Quinoa, 100 g başına 13.2 mg'lık önemli miktarda demir, B vitaminleri ve vücut için minimum iyi yağ kaynağı ile iyi kalitede lif ve bitkisel proteinler açısından zengin bir yalancı proteindir. Bugün en iyi bilinen süper ürünlerden biridir.
Bununla beraber salata ve çorbalardan kahvaltılık yemeklere ve daha birçok tariflere kadar her şeyi hazırlayabiliriz.
tarifi: Asya tarzı quinoa ve karides salatası: lezzetli bir akşam yemeği için hafif yemek tarifi
Bebeklerde ve daha pek çok gıdada, diyet yapmak için gebe kalmayı düşünürken, ancak her zaman iyidirler.41. Roka
Roka anemiyi önlemek ve sindirimi arttırmak için mükemmeldir. Öne çıkan özellikler arasında yüksek miktarda C vitamini, beta karotenleri ve provitamin A ve demir var; bunlar bize büyük miktarlarda veriyor ve C vitamini ile birlikte kullanıldığında vücudu daha iyi özümsüyor. Bu roka anemiye yatkın insanlar için mükemmel bir sebze yapan şeydir.
tarifi: Kavrulmuş balkabağı salatası, avokado ve roka. Kendine zevk almak için tarifi
Bebeklerde ve daha fazlası Bebeğin kansızlığa son vermesini nasıl önleyebilirim?42. Chia tohumları
Bu tohum, besin değeri yüksek ve ilginç özelliklere sahip bir besindir. Yağ içeriği yüksektir ve omega 3 yağ asitlerinde en zengin sebze kaynağıdır (çoğu tanedeki doymamış yağ asitleri konsantrasyonunun üç ila on katını aşıyor). Ayrıca omega 6 içerir ve kalsiyum, magnezyum, bitkisel proteinler ve potasyum katkısını vurgular. Demir gelince, unu durumunda 100 gramda 16.4 mg, 100 gramda 20.4 mg'a ulaşmaktadır.
tarifi: Ahududu, kivi ve hindistan cevizli Chia pudingi, çok eksiksiz bir kahvaltı için kolay tarif (video dahil)
43. Susam Tohumları
Susam tohumları veya susam tohumları ekmek yapımında en popüler olanlardan biridir ve ayrıca tüm örneklerde daha fazla kalsiyum ve protein içeren tohumlardan biridir. Hem beyaz hem de siyah susam yüksek antioksidan kapasiteye sahiptir ve demir bakımından katkıda bulunurlar. 100 g başına 14.55 mg.
tarifi: Chia tohumları, keten, kabak, susam ve yulaf ezmesi ile hızlı ekmek. Enerji dolu bir kahvaltı tarifi
44. Soya
Soya, en fazla demir içeren baklagildir: 100 g başına 15.7 mg. Ancak diğer yandan, diğerleriyle karşılaştırırsak soya, ortalama baklagillerden daha kalorilidir. Hayvansal protein yerine bitkisel protein kaynağı olarak mükemmeldir ve kolesterol seviyesinin düşürülmesinin yanı sıra kalsiyum kaynağı olarak kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur.
reçete: Biber dolgulu, dokulu soya ile doldurulmuş, soya dolmasıyla sağlıklı bir vegan tarifi, üzerine bırakılırsa empanadillas veya sos gibi diğer yemekler için tasarruf sağlayabilirsiniz.
45. Tofu
Henüz yapmadıysanız, diyetinize dahil etmek çok ilginç bir ürün. Hayvansal içerik içermeyen iyi bir bitkisel protein kaynağı sunar. Soya fasulyesinden elde edilen ve dolayısıyla yüksek demir içeriğine sahip bir üründür, 100 g başına 5.36 mg bu mineral. Avantajları arasında, kalsiyum içeriği kemiklerimizin sağlığını korumak ve osteoporozu önlemek için esastır.
tarifi: Kurutulmuş soya peyniri ile beyaz fasulye salatası: sağlıklı tarifi. Fasulye ve soya peyniri: Aynı tabakta iki önemli demir kaynağını birleştiren bir tarif.
46. Kuru Domates
Hala yemezseniz, kurutulmuş domatesi tabaklarınıza eklemeyi deneyin, ancak kalorik yükün taze domatese kıyasla önemli ölçüde arttığını göz önünde bulundurmanız gerekir. A vitamini, likopen, magnezyum potasyum ve sodyum yönünden zengin bir besindir. Demir içeriği 100 g başına 2.7 mg.
Kurutulmuş domates, birçoğunun yanı sıra salatalarda, ambalajlarda, sandviçlerde, pizzalarda ve makarnalarda kullanım için mükemmel olan birçok yemeğin lezzetini aydınlatan ve zenginleştiren bir bileşendir.
tarifi: Sebze soslu fındıklı graten makarna, kuru yemişler ve kurutulmuş domates: kullanım tarifi
47. Kuru üzüm
Kuru üzüm, diğer kurutulmuş veya kurutulmuş meyveler gibi, azaltılmış bir sulu içeriğe sahiptir ve taze meyvelerde bulunan besin maddelerinin çoğunu konsantre eder. Antienflamatuar özelliklere sahiptirler ve kabızlığı önlemek veya tersine çevirmek için çok faydalıdırlar.
Mineraller arasında kalsiyum, potasyum, demir (100 g başına 1.9 mg) ve magnezyum ve ayrıca minimum C vitamini bulunur.
tarifi: Fındık ve tohum ile sote kuskus. Sağlıklı tarifi
48. Yumurta sarısı
Yumurta sarısı, hayvansal kökenli olmasına rağmen 'hem olmayan' demir içeren bir besindir. Yumurta proteinlerinin yarısından fazlası sarı kısımda ve demire ek olarak bulunur (100 g başına 2.7 mg) tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, çok fazla yağda çözünen vitamin ve fosfor ve potasyum gibi diğer mineralleri içerir.
tarifi: Kabak ile pişmiş yumurta, sağlıklı tarifi
