İyot, metabolizma fonksiyonlarının büyük bir kısmından ve dolayısıyla doğru gelişmemizden sorumlu tiroid bezinin doğru çalışmasını sağlamak için gerekli bir mineraldir.
gerçi Gerekli günlük iyot miktarı çok az, hamilelik ve emzirme döneminde neredeyse iki katına eksikliği bebekde ciddi sonuçlara neden olabilir.
Neyse ki, iyot bakımından zengin ve hazırlanması kolay birçok yiyecek vardır. Onlardan ve bunları diyetinize nasıl dahil edeceğimiz hakkında konuşuruz.
Bebeklerde ve daha fazlasında Emzirme döneminde ihtiyaç duyulan tek 'vitamin' iyottur.Hamilelikte iyot
İyot eksikliği, hamilelik sırasında özellikle önemli bir problem, uzmanlar, daha az entelektüel gelişimden sorumlu merkezi sinir sisteminin gelişiminde hasara yol açabileceğini söylüyorlar.
Bununla birlikte, çoğu hamile kadın çocuklarında düşük iyot alımının potansiyel sonuçlarını bilmiyor. Uzmanlara göre birçok Avrupa ülkesinde gönüllü iyot güçlendirme programları ile, tüm yenidoğanların yarısı hafif bir iyot eksikliğine maruz kalmaktadır ve sonuç olarak, bilişsel potansiyellerinde sınırlamalar riski altındadırlar.
EUtiroid projesinin Krakow Deklarasyonu, Avrupa'daki 27 ülkeden, iyot eksikliği bozukluklarıyla (TDY) mücadele ve önleme stratejilerini belirleyen araştırmacılardan oluşuyor.
Ek olarak, hamilelik ve emzirme döneminde önemli bir iyot eksikliği, bebeklerde düşük, erken doğum ve doğumsal anomaliler gibi ciddi sorunlara neden olabilir.
Hamilelikte iyotu yetersiz olan annelerin çocukları zihinsel gerilik, büyüme sorunları, işitme veya konuşma problemi yaşayabilir.
İspanya'da genel öneri, hamile kadınların günlük iyot ihtiyaçlarını karşılamak için iyotlu tuz ve üç miktar süt ürünü almalarıdır.
Ve emzirmede?
Bu mineral, anne çocuğunu anne sütü ile beslediğinde daha fazla ilgi kazanır, çünkü bebeğin aldığı iyot, annenin içtiği miktara bağlıdır.
Bu nedenle, DSÖ İspanya'nın iyot eksikliği riski taşıyan bir ülke olmadığını düşünmesine rağmen, uygulamada düşük seviyeli birçok çocuğun olduğu ve bunun psikomotor ve entelektüel gelişimini etkilediği görülmüştür.
Bebeklerde ve daha fazla İyot açığı psikomotor ve entelektüel gelişimi etkiler (ve İspanya'da bir eksiklik var)Bu nedenle, mevcut çalışmalara dayanarak, kadınların emzirme boyunca iyot takviyesi almaları önerilir. İspanya Pediatri Birliği Emzirme Komitesi bu takviyenin şu şekilde olacağını belirtmektedir:
"Hemşirelikteki iyot ihtiyacı 250-300 µg / gün olarak tahmin edilir. Bu dönemde tuz tüketimi azaltılabileceğinden (iyotlu tuz herkes için önerilen iyot kaynağıdır), emzirme döneminde, tek bir çocuğun emzirilip beslenmeyeceği veya ikiz veya kardeş olup olmadıkları (günde iki kez emzirme), günde 200 µg iyot ilavesi, potasyum iyodür şeklinde.
Tüm hayatım boyunca gerekli
İyot eksikliği, diyetteki iyot eksikliğini telafi etmeye çalışan büyük bir tiroid bezi büyümesi olan guatrın ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu nefes alma ve yutma problemlerine neden olur. Hipotiroidizm olarak bilinir ve obezite, halsizlik ve depresyona neden olabilir.
Günlük önerilen iyot miktarı:
Yetişkinler (14 yaş üstü): günde 150 mikrogram
Çocuklar (1 ila 13 yaş arası): günde 90 mikrogram
Hamile veya emzirme: günde 290 mikrogram
Yaşam boyunca yeterli girdi gereklidir. Tabii ki, iyot içeren ve günlük diyete dahil edilmesi kolay olan çok miktarda yiyecek var. Sizinle en zenginleri hakkında konuşur ve nasıl hazırlayacağımızı söyleriz.
1. İyotlu tuz
Düzgün bir besin olmamasına rağmen, en zengin iyot baharatı: 100 gramda 1900 mikrogram.
Bu kadar yüksek olmasına rağmen, gerçek tüketimi tüketiminin oldukça küçük olmasına rağmen, tadı ortak tuzla aynı olmasına ve iyot eksikliğinden kaynaklanan sorunları önlediği için sağlığımız için daha faydalı.
Nasıl alınır? İyotlu tuz için genel sofra tuzu kullanımını değiştirin ve ılımlı herhangi bir yemeği baharatlamak için kullanın.
2. Yosun
Denizde, iyot içeriğine sahip çok sayıda alg bulabiliriz: yosun, arame, hiziki, wakame ve jambu. Örneğin, Kelp, günlük olarak ihtiyaç duyulandan dört kat daha fazla ve bir çorba kaşığı arame içerir, 730 mikrogram iyot içerir.
Bu yüzden dikkatli olmalısınız, çünkü aşırı iyot tüketimi nedeniyle tiroid sorunları da ortaya çıkabilir.
Onları nasıl alınır? Her deniz yosunu türü, suşi gibi Japon yemeklerinde yaygın olmasına rağmen, farklı bir yemek için belirtilmiştir.
Ancak bugün, deniz mahsulleri, meze ya da garnitür olarak mükemmel bazı kroketleri öneriyoruz. Ve bu tarif için Dulse tipi algler mükemmeldir.
Tariflerimizde çok sık olmadıklarından, çorba veya salataları taçlandırmak için kullanabilir ve böylece bulaşıklarınızda sağlık ve lezzet kazanabilirsiniz. Ve hala inanmıyorsanız, bu haftalık menüyü deniz yosunu ile kontrol edin.
3. Taze morina
Tüm balıklar arasında morina balığı, en yüksek iyot içeriğine sahip yiyeceklerden biri olarak göze çarpıyor: 100 g'da 170 mcg.
Balıkçılık mevsimi sonbaharın sonlarından ilkbaharlara kadar devam eder, ancak morina yılın geri kalanında mevcut olabilir: tuzlu, kurutulmuş, tütsülenmiş veya donmuş.
Beyaz balıklar gibi yağ oranı düşüktür. Yağ rezervlerini, tercihen, değerli balık yağını elde etmek için kullanılan karaciğerde depolar.
Ayrıca etleri, enerji besinlerinin (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler) kullanılmasına izin veren B1, B2, B6 ve B9 vitaminleri bakımından zengindir ve vücutta kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve sinir sistemi işleyişi.
Ayrıca D, A ve Omega 3 vitaminlerine (kardiyovasküler hastalıkları önler) ve kemik ve kaslar için önemli olan potasyum ve fosfor gibi minerallere sahiptir.
Nasıl alınır Taze morina hazırlamak için birçok yol vardır, ancak bu balığın güveçleri patlıcan ve fesleğenli domates sosunda ya da pırasa ve havuç ile lezzetlidir.
Ancak olanaklar sınırsız: markalı bir morina yayılımından; morina brandade bir timbale piquillo biber veya bazı salata ile confit.
Ve birkaç seçenek bulursanız, özel günler için dokuz tane daha var.
4. Yaban mersini
Bu antioksidan bakımından zengin orman meyvesi aynı zamanda tükenmeyen bir iyot kaynağıdır. Sadece 11 gram yaban mersini ile 400 mikrogram iyot alabiliriz.
Ek olarak, bu süper meyve, düşük karbonhidrat alımından dolayı düşük bir kalori değerine sahiptir. Özellikle bir lif kaynağı olan C vitamini bakımından zengindir, bağırsak geçişini iyileştirir ve potasyum, demir ve kalsiyum içerir.
Ancak yaban mersini gerçekten karakterize eden, doğal antioksidan etki pigmentleridir.
İspanya Jinekoloji ve Obstetrik Derneği'ne (SEGO) göre vücudun diüretik kapasitesini artırarak, tekrarlayan idrar enfeksiyonlarına karşı savaşmaya yardımcı olduklarından, kırmızılar büyük bir müttefiktir.
Onları nasıl alınır? Her ne kadar kekler veya tatlılar gibi tatlı tariflerde çok sık bulunsalar da, gerçek şu ki etlerle ve balıklarla da evlenirler. İşte önerilerimiz: yaban mersini ve elmalı elma şarabı ve gevrek brokoli, yaban mersini ve badem ile kavrulmuş kabak, çok lezzetli bir vegan tarifi.
Bebeklerde ve daha fazlası Gebelikte 11 temel meyve5. Uskumru
150 gram uskumru sadece 208 kalori ve sağlığımız için birçok fayda sağlıyor. Bunların arasında, 255 ug (mikrogram) iyot.
Diğer mavi günahlar gibi, omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir, bu nedenle kan kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürür ve kardiyovasküler sağlığımızın korunmasına yardımcı olur.
Aynı zamanda iyi bir protein ve vitamin kaynağıdır. Bunların arasında, B12 miktarını, yumurta ve etin içerdiğinden daha yüksek tutar. Böylece bağışıklık sistemimizi koruyor ve bize enerji veriyor, böylece bütün gün bitmiyor.
Yağlı bir balık olduğundan, antioksidan ve farklı dejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etkisinden yararlanarak A, D ve E gibi yağda çözünen vitaminlere sahiptir.
Ve eğer bu yeterli değilse, eti çok lezzetlidir, birçok tarifte hazırlaması kolaydır ve ucuzdur. Bu nedenle, bu listede olacak tüm malzemelere sahip.
Nasıl alınır? Sardalya ile aynı hazırlıkları kabul eder: ızgara, papillote ve ızgara. Bir örnek kavrulmuş sebzeli fırında uskumru için bu reçetedir.
Vaktiniz yoksa, salata veya kanepeler için mükemmel olan konserve yiyecekleri her zaman kullanabilirsiniz.
6. Midye
Bu yumuşakça bir gastronomik mücevher olarak kabul edilir, çünkü kalorisi düşüktür, ancak vitaminler, amino asitler ve mineraller gibi birçok besinsel özellik içerir ve sağlık için çok faydalıdır. Mineralleri arasında, yüksek iyot içeriği: sadece 100 gram bu yumuşakça 130 mikrogram iyot sağlar.
Ve midye cildinin ve kemiklerin durumunu ve kalitesini iyileştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir, dokuları onarmaya yardımcı olur ve hatta depresyon gibi zihinsel bozukluklarla mücadelede faydalı olabilir. Ayrıca, kolesterolü düzenleyen omega 3 gibi birçok iyi yağ içerirler.
Onları nasıl alınır? Buharda pişmiş, pişmiş, kızarmış veya salata, pilav veya fideuás'da bulunur.
Bazı fikirler: Kaplan soslu midye veya patatesli Pintxo ve aioli'li midye.
Ve onları temizlemek ve hazırlamakta zorlanırsanız, bu ipuçları onları daha da çok sevmenize yardımcı olur.
7. Ton balığı
Mutfağımızda en yaygın mavi balıklardan biridir ve ayrıca iyot katkısı ile birlikte: 100 g'da 50 mcg. Arkasında sardalya ve hake var, biraz daha düşük seviyelerde: 100 g'da yaklaşık 30 mcg.
Eti% 12 yağ içerir, bu da onu yağlı bir balık yapar, ancak kandaki kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir yağdır.
Nasıl alınır Zengin bir ton balığını farklı bir şekilde yemek isterseniz, turplu bu basit tuna tataki, ihale fasulye salatası içeren bir miso sırlı ton balığı veya kırmızı biberli bir ton balığı soğanı ile teşvik edilmenizi öneririz.
8. Tavuk
Etlerde tavuk, iyot içeriğiyle öne çıkan gıdalardan biridir: 100 g'da 7 mcg. Özellikle bu mineralin ana kaynaklarının deniz ürünlerinde olduğu göz önünde bulundurulur.
Nasıl alınır Akla gelebilecek her şekilde hazırlanabilir: pişmiş, haşlanmış, ızgara, marine edilmiş, kızartılmış ... ve dünyanın her yerindeki tariflerde yaygın olarak kullanılan yiyeceklerdir.
Ancak bu etle yeni yemekler hazırlamak da mümkündür. Daha fazla ilerlemeden, sebzeli sote bir oryantal tavuğu, hindistancevizi sütü ile marine edilmiş tavuğu veya mandalina, vermut ve ballı sırlı lüks bir tavuğu deneyin.
9. Beyaz fasulye
Tüm baklagiller ve özellikle fasulye veya fasulye, mükemmel bir enerji kaynağıdır. Ve Beyaz, iyot içeriğinde bir numaradır, çünkü bunların yalnızca yarısı bardağa kadar 32 mikrogram iyot almanız gerekir.
Ayrıca, içerdiği lif sayesinde kilonun kontrol altına alınmasına yardımcı olur, çünkü hamilelik sırasında olası istekleri uzak tutan büyük bir tokluk hissi yaratır.
Ayrıca protein, karbonhidrat, B vitaminleri, C vitamini, sodyum, potasyum, demir, magnezyum sağlarlar ve neredeyse hiç yağ veya kolesterol içermezler.
Bir deyişle: organizmamız için mükemmeller.
Onları nasıl alınır? Özellikle bir kaşıkla, soğuk olduğu için mükemmel. Fakat oradan seçenekler çok geniş çünkü her şeyle evleniyorlar: karidesli, tabağı hızlı; adaçayı sosisleri, siyah sarımsaklar ve diyetinize dahil etmek için 29 tarifle. Bu arada! Hiç beyaz fasulye salatası denedin mi? Evet, ısı sıkıldığında da alınabilirler.
10. Karides ve karides
Protein ve vitamin bakımından zengin olan deniz ürünleri de vücudumuz için çok ihtiyaç duyduğumuz iyotu elde etmek için mükemmel bir kaynaktır.
Bu konuda en iyilerinden biri, 100 gramdan daha az tavsiye edilen günlük ödeneğin (RDA) yaklaşık dörtte biri olan 35 mikrogram sağlayabilen karides veya karideslerdir (küçük boyutlu).
Fakat buna ek olarak, çok düşük hidrat içeriği sunar ve% 80 su içerir, bu nedenle potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum ve Omega 3 gibi protein ve besinlerdeki zenginliği sayesinde tatmin edici olmasına rağmen az miktarda kalori sağlar.
Bebeklerde ve bebeğin beyninin gelişmesine yardımcı olan ve aynı zamanda yetişkinler için iyi olan Omega 3 içeren15 gıdaOnları nasıl alınır? En çok sevdiğin seçeneği seçiyorsun: Noel kutlamalarında vazgeçilmez olan tipik karides kokteyli, karides ya da hake köfteleri dolma biber ve yeşil soslu karides.
11. Istakoz ve ıstakoz
Yüksek fiyatları için sıklıkla karşılayabileceğimiz yiyecekler olmadığı, ancak özel günlere dahil ettiği açıktır. Yüksek miktarda iyot içeren bir kabuklu deniz hayvanı olduğu için: 100 gramda 100 mcg iyot vardır, günde önerilen miktarın üçte ikisi.
Ek olarak, çinko bakımından zengin oldukları için de dikkat çeker: Büyüme sürecinde yardımcı olur, bağışıklık sistemi, yara iyileşmesi ve proteinlerin metabolize edilmesi için faydalıdır. Ayrıca yorgunluk ile mücadeleye katkıda bulunurlar ve A vitamininin retinaya taşınmasında rol oynarlar.
Onları nasıl alınır? Ancak sağlık yararlarına ek olarak, damak üstünde ıstakoz veya ıstakoz enfes. Istakozlu pilav veya ızgara ıstakozla kim dayanabilir?
12. Çilek
Bu lezzetli meyvenin iyi bir kısmı, günlük iyot dozunun% 13'üne kadar verebilir (13 mikrogram).
Ama bu meyvenin görünüşü ve tadı çok iştah açıcı, aynı zamanda mükemmel bir C, K ve folik asit vitamini kaynağı. Spesifik olarak 200 g, yalnızca C vitamini, K vitaminin üçte biri ve folik asidin altıda birinin günlük ihtiyacının% 200'ünden fazlasını yalnızca 66 kalori ile kaplar.
Fakat daha da fazlasını verir: 200 gr çilekde% 17 demir ve% 9 magnezyum bulunur. Potasyum, kalsiyum, fosfor, manganez, bakır ve silikon da sağlar, bu nedenle hamilelikte şiddetle tavsiye edilir ve beslenme eksikliğinden kaçınmak için kullanılır.
Onları nasıl alınır? Sadece meyve olarak alınabileceklerini düşünüyorsanız, çok yanılıyorsunuz. Size meze olarak çilek içmek için 39 fikir bırakıyoruz. Musta taze peynirle veya turtayla da tüketilebilir (21 seçeneğe kadar).
13. Patates
İyottan tamamen yararlanmak için (birim başına yaklaşık 60 mikrogram), fırınlanmış patatesleri, kabukları ve her şeyi ile pişirmelisiniz, çünkü lif, vitamin ve potasyum gibi diğer önemli besinlerin bulunduğu yerdir.
Onları nasıl alınır? Günün birinde yediğiniz tariflerin çoğuna, garnitür (kızartılmış, pişmiş, pişmiş ...) ama ana yemek olarak eklenebilirler: Emmental peyniri ile graten patates turtası; Fırında patates ve kabak atıştırmalıkları veya sadece ünlü patates omletimizle, fitness tarifi.
14. Peynirler
Mükemmel iyot kaynaklarıdır. Aslında, sadece 28 gram çedar peyniri içerisinde bu mineralin yaklaşık on ila on beş mikrogramını tüketiyorsunuz.
Kalsiyumdaki zenginliği de son derece takdir edilmektedir. Her ne kadar kesin miktar bir tür ve diğer arasında değişebilse de, 100 gram peynir yaşamımız boyunca ve özellikle hamilelik ve emzirme döneminde gerekli olan ortalama 800 mg kalsiyum içerir.
Hamileyseniz, rokfor veya kablolar gibi küflü peynirlerden ve beyaz veya cambembert gibi fermente edilmiş peynirlerden (pastörize süt olsalar bile) listeryoz atak riski nedeniyle kaçınmanız gerektiğini unutmayın.
Nasıl alınır Binlerce şekilde, her hangi bir hazırlık olmadan çok iyi olsalar da. Seçenekleri arasında bu kekler gibi tatlı tarifler (şekersiz olmasına rağmen, onları daha sağlıklı yapmak için) veya nohut unu koka gibi domates ve keçi peyniri ile tuzlu.
Ve farklı bir akşam yemeği istiyorsanız: Pırasa frittata ve kurutulmuş koyun peyniri.
15. Kaju Fındık
İyot bakımından zengin gıdalar listemizdeki bir diğer yıldız üründür, çünkü 100 g başına 10 mcg sağlar, bu da kurutulmuş meyvenin çok yüksek bir rakamıdır.
Baskın besin maddesi yağlar, özellikle tekli doymamış yağlardır. İyi bir protein alımını sağlarlar ve kestaneler, en yüksek hidrat oranına sahip olan kurutulmuş meyvedirler. Demir içeriği kayda değerdir, 100 g'da 6.7 mg'dır.
Nasıl alınır Çiğ olarak yenebilir veya bu hindistan cevizi ve kaju pastası veya mango ve kaju soslu brokoli gibi tariflere ve tatlılara dahil edilebilir.
16. Brokoli
İyot katkısı en yüksek olan sebzeler arasında, bu hayati öneme sahip: 100 g'da 15 mcg.
Ancak bu sebze, organizma için, bitkisel proteinler ve lif içerisindeki zenginliğinin öne çıktığı, kendimizi iyi besinlerle tatmin etmemizi sağlayan birçok değerli özellik içerir.
Kalsiyumun (ve iyotun) yanı sıra, elbette tüm vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli olan hamile kadının vücuduna C vitamini ve potasyum da sunar.
Nasıl alınır Hazırlarken çok yönlüdür. Brokoliyi pişirirken ilham verebilecek bazı tarifler: tortilla, nohut ve pilavlı köfte veya keçi peyniri ve hardallı bir kiş.
Ve eğer birkaç fikrin olduğunu düşünüyorsan, işte yedi tane daha var.
17. Somon balığı
Mavi bir balık olduğu için, iyot bakımından da zengin: 150 gramda bu mineralden 107 mikrogram var.
Ancak bu balığın lezzetli eti, hamilelik sırasında da diğer yararlar için takdir edilmektedir: önemli miktarda omega 3'ü konsantre eder ve maternal vücutta gelecekteki komplikasyonları önlemek için gerekli olan vücut için D vitamini ve kalsiyum kaynağıdır.
Nasıl alınır Körili pırasa julienne ile ızgara hazırlayabilirsiniz; peynir ve avokado eşliğinde bazı hindibaları doldurmak; Portakal ve biberiye ile sırlanır veya fındık ile pişirilir.
Suşi sevdiğiniz gibi, eğer hamileyseniz çiğ alamayacağınızı unutmayın.
18. yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, tüm aile için birçok sağlık yararına sahip süper bir tahıldır.
Ayrıca, kalp sağlığına sahip yağlara, bitkisel proteinlere sahiptir ve potasyum, magnezyum, kalsiyum ve B vitaminleri içerir, yüksek miktarda çözünür lif nedeniyle bağırsak geçişini düzenlemeye yardımcı olur.
Ve elbette, iyot içeriğinden dolayı listemizde: 100 gramda 5.9 µg.
Nasıl alınır Yulaf ezmesi birden fazla tarife dahil edilebilir, bu nedenle sizinle paylaşmak için 27 sağlıklı tarif fikrini paylaşıyoruz.
Bebekler ve daha pek çok Avena'da: Bebeğiniz için nasıl hazırlanır ve bütün aile için tarifler19. İstiridye
58 adede kadar mikrogram iyot, bir birimden az, 100 gram istiridye eti içerir.
Ancak bu kadar takdir edilen bu kabuklu deniz hayvanı kabuğu sadece hamilelikte değil, onu başarmada da çok yararlıdır. Uygun hücre bölünmesini teşvik ettiği için doğurganlık için temel bir mineral olan bir çinko kaynağıdır, fakat aynı zamanda erkeklerde testosteron düzeylerini ve sperm üretimini korumak için gerekli bir bileşendir.
Ek olarak, testosteronu (istiridye gibi) artırır ve her zaman osteoporoz ile ilişkilendirilen bir besin olan D Vitamini bakımından zengindir.
Onları nasıl alınır? Mükemmel çiğdürler, limonludur. Ancak hamilelik sırasında, onları bu şekilde tüketmemek daha iyidir. Bu aylar boyunca, tempura'da olduğu gibi pişmiş yapmak veya sos yapmak ve bu pişmiş karidesler gibi çok sayıda yemeğe eşlik etmek daha iyidir.
Bir araştırmaya göre, Bebeklerde ve daha fazla D Vitamini doğurganlığın arttırılmasında ve kürtajların önlenmesinde temel rol oynayacak 20. Fıstık
Bu yiyeceğe 100 gram katkıda bulunan iyot 13.0 mcg'dir. Fakat sağlığımız için daha fazla yararı var mı? Evet, bu baklagil (kuru meyve olmadığına inanmasanız da), en besleyici 'fındıklardan' biridir: daha fazla folik asit (çeyrek fincan 88 mcg sağlar), daha fazla B3 vitamini ve daha fazla protein içerir (26 %).
Ayrıca lif (% 7) ve magnezyum, çinko, fosfor, nikel (demirin emilimini destekleyen) ve demir gibi bol miktarda mineral içerir. Ve kolesterolü dengelemeye yardımcı olurlar.
Onları nasıl alınır? Bunları yalnız yiyebilir ve böylece B vitaminlerindeki zenginliklerinden yararlanabilirsiniz.Ama ayrıca fıstık ezmesi veya tereyağı yapmak veya muzlu kek gibi çok sayıda yemek hazırlamak için ve tofu ve mango tacos gibi vejetaryen yemek tariflerinde kullanılabilir. fıstık sosu
Bebeklerde ve dahası Emzirme döneminde yerfıstığı yemek, gelecekte alerji riskini azaltabilir 21. Elma
Alışılmış tüketim meyvelerinden, iyot içeriğinde yağ ödülünü alan kişidir: 100 gramda 11 mikrogram. Ayrıca, tüm yıl boyunca kullanılabilir.
Ancak, vücudumuz için sonsuz özelliklere sahip olduğundan, özellikle hamilelikte günlük diyetimize dahil edilmesi için daha birçok neden vardır.
Elmanın su içeriği yüksektir, bu nedenle vücudu nemlendirmek için mükemmeldir, sıvı birikimini azaltır ve krampları önler. Ek olarak, kabızlığın önlenmesine yardımcı olan mükemmel bir lif kaynağıdır.
Onları nasıl alınır? Öğünler arasında yemek yemek için ideal bir atıştırmalık: sizi her zaman sulu tutmak için sağlıklı, besleyici ve mükemmel. Ancak, her gün bu meyvenin bir parçasını almak çok sıkıcı görünüyorsa, tatlı tariflere, ördek veya tuzlu yemeklere eşlik etmek üzere bir komposto yapmak veya hardal ve elma soslu tava gibi tuzlu yemeklere dahil edebilirsiniz. Ve bundan asla bıkmadın, 49 tarif daha.
22. Çavdar ekmeği
Bu tip ekmeğin 100 gramında, beslenmeye 230 kalori sağlamanın yanı sıra, 6.21 gram protein, 45.80 gram karbonhidrat, tek bir gram yağ ve 45.80 gram şeker dahil edilir.
Besin maddeleri arasında ayrıca B3, B9, K ve E vitaminleri ve mineraller arasında potasyum (200 mcg) ve iyot (8.50 mcg) bulunur.
Ancak aynı zamanda kolesterol içermez, bu nedenle kalbin korunmasına yardımcı olur.
Nasıl alınır Beyaz ekmeklerden daha sağlıklı, kahvaltıda, atıştırmalıkta veya eşlik etmek için kullanmak daha uygun olur. Çavdar ekmeğinde veya taze peynirli, kızartılmış ıspanaklı ve şeftalili fındıklı sağlıklı kremalı avokado, ton balığı ve mango deneyin.
23. Ispanak
İyot içindeki en zengin sebzedir. Aslında 100 gramda bu mineralden 12 mikrogram sağlar.
İyot ilavesine bağlı olarak, bu yiyecek hamilelikte folik aside katkısı nedeniyle tavsiye edilir: sadece 100 gram 263 mcg, önerilen günlük değerlerin yaklaşık% 63'ünü sağlar.
Fakat bu yeşil yapraklı sebzenin yararları çok daha ileri gidiyor, çünkü bu yoğun renk cilt ve saç için önemlidir ve protein, demir, vitamin ve mineraller sağlar.
Sadece 27 kalori ile diyetin en iyi potasyum kaynaklarından biri olduğu için ön plana çıkar, çünkü bir bardak pişmiş ıspanakla 839 mg potasyum elde ederiz (örneğin, muzda 539 mg vardır).
Onları nasıl alınır? Ispanak kremasına ve kış günleri için mükemmel olan geleneksel ıspanak nohut yahnisine ek olarak, hafif ıspanaklı krepler, Katalan ıspanağı veya ıspanaklı cannelloni yapabilirsiniz.
24. Sarımsak
Tükenmeyen bir sağlık kaynağı, doğal bir antibiyotik çünkü antiseptik etkisini büyük başarı ile uyguluyor.
Aynı zamanda, A, B1, B2, B3 ve C vitaminleri ve potasyum, kükürt, silikon, fosfor ve iyot gibi bazı mineralleri de içeren çok miktarda besin içerir (100 g'da 90 mikrogram). .
Ayrıca, kan kolesterolünü ve trigliserit seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalıkları önler.
Mutfakta çok popüler olan pek çok yararı için siyah sarımsak.
Nasıl alınır Balkabağı ve siyah sarımsaklı sote bimi ile cesaretli, çok sağlıklı olabilir veya çıtır Parmesan'lı bu siyah sarımsaklı risotto ile akşam yemeğinizi aşık edebilirsiniz. İştah açıcı olarak yemek isterseniz, sarımsaklı ekmeği, örneğin domatesli, jambonlu veya üç peynirli olsun asla unutma.
25. yumurta
100 gram tam yumurta (yumurta sarısı ve beyaz) 9.8 µg iyot sağlar, değerli mineralimiz hamilelik ve emzirme için çok önemlidir.
Ancak bu besin başka önemli besinleri de içeriyor, uzun zamandan beri tüketiminin kolesterol artırdığı ve tüketiminin sınırlı olması gerektiği reddedildi.
Dahası, günlük yaşamınıza daha sık dahil edilmesi için birkaç neden vardır: yüksek kaliteli proteinler içerir, kötü kolesterolü düşürür, kilo verme diyetlerine yardımcı olur (her biri sadece 75 kilokalori içerir) ve şeker hastaları için uygundur (dahil değildir) karbonhidratlar).
Ayrıca göze çarpan bir güce sahiptir ve B vitaminleri ekstra enerji oluşturmanıza yardımcı olur.
Sadece bir önlem: Çiğ yumurta tüketimi, özellikle bebekler veya çok küçük çocuklar hakkında konuşursak, yaşamı tehdit edebilen bir bakteri olan salmonella için başlıca bulaşıcılık kaynaklarından biridir.
Bu nedenle çiğ yumurta (mayonez, soslar, beze) veya az pişmiş yumurta (örneğin, su geçiren yumurta veya düşük tortu ekmeği), çocukların beslenmesinde güvenli değildir ve elbette, daha iyi kaçınılması gerekir. Ayrıca hamilelik sırasında.
Nasıl alınır Kürlenmiş, graten edilmiş, doldurulmuş, kırılmış veya haşlanmış, ekmeği ve sahanda yumurtaların ana maddesidir ve hamurda çok önemlidir. Bununla beraber 101 farklı tarif hazırlayabilir ve hepsi lezzetli.
26. Dana eti
Kırmızı etin vücut için sağlıklı olmadığı inancı, sağlığa zararlı yağlar ve yüksek kolesterol, yağ asitleri ve trigliseritleri nedeniyle yıllarca büyüdü. Bununla birlikte, vücuda içerdikleri farklı temel besinleri önceden sağlamak için diyetlerimizden çıkarmamalı, sadece ılımlı bir tüketim yapmalıyız.
Bunlar arasında iyot: 100 gram et başına 6.0 mcg. Ancak ek olarak, bu yağsız et, yüksek kalitede protein içeriğine sahiptir ve su bakımından zengindir.
Yaklaşık 100 gram dana eti vücudumuza 21 gram protein, 77 gram su, 2.8 gram yağ ve 70 mg kolesterol sağlıyor ve bize demir, potasyum, magnezyum, kalsiyum gibi uygun işleyiş için gerekli mineralleri sağlıyor. çinko.
Nasıl alınır? Sebzeli bu yahniyi çok seviyoruz, çok sağlıklı bir tarif. Ayrıca, bir yuvarlak dana eti ve haftanın geri kalanından kalanlarını kullanabilecekleri yedi yemek. Sığır filetosu sevenler için, özel yemeklerde başarılı olmak için dokuz farklı tarifler.
27. Yeşil Fasulye
Bu tip sağlıklı sebzeler her türlü diyete dahil edilebilir. Düzenli tüketimi vücuda az miktarda iyot verir: bu sebzenin yarısı bir bardak, önerilen günlük değerin% 2'si olan 3 mcg iyot sağlar.
Besinlerini kaybetmemeleri için çok fazla kaynatmamaları önerilir. Bunlar arasında inanılmaz bir antioksidan kapasite, sadece C vitamini ve fenolik asitlerdeki içeriği için değil.
Fakat aynı zamanda A, C, K ve B1, B2, B3, B6 ve B9 gibi B grubu ve manganez, magnezyum, demir, potasyum, bakır, kalsiyum ve fosfor gibi mineralleri de vardır. Aynı zamanda diyete Omega-3 yağ asitleri ve lifi de sağlarlar.
Onları nasıl alınır? Salatada, pirinç ve yeşil fasulye gibi; marş veya garnitür veya zaatar yumurtası olan yuvarlak bir yeşil fasulye tavası olarak.
Fotoğraflar | iStock ve ×
