Egzersiz yapmak ve formda kalmak için yaşamımızda hamilelikten daha iyi bir zaman yoktur. Sağlığımız ve bebeğin sağlığı size teşekkür edecek. Buna ek olarak, günlük duruşlarımızı iyileştirirsek, olası rahatsızlıklar önlenir kilo alımı ve hamile kadının vücudundaki değişikliklerden elde edilir.
Hamilelikte dokular yumuşar ve gerilir. Sedanter yaşam tarzı nedeniyle iyi bir kas tonusu yoksa, sorunlar daha da kötüleşir. Orta derecede egzersiz, siyatik, sırt ağrısı, kramplar gibi sorunları gidermeye yardımcı olur. duruş önerileri.
- Oturuyor.
Oturduğumuzda, sırt düz olmalı ve sırtlık tarafından desteklenmelidir. Eğer bu pozisyonu alamazsak, alt sırtını açığa çıkmadan ve desteklemeden koruyan bir minder veya rulo havluyla kendimize yardımcı olabiliriz. Bacaklar çapraz olmamalıdır, çünkü kan dolaşımı zordur, bu da varisli damarlar gibi olası sorunlara yol açar.
Daha rahat olursanız ayaklarınızı biraz yüksek tutabilirsiniz, bir minder veya ayak dayaması üzerinde dinlenebilirsiniz. Uzun süre ya da aynı pozisyonda kalmamak da önemlidir, bu nedenle zaman, oturma ve ayakta durmaya çalışacağız. Kalkarken, hareketler düzgün olmalı ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmalıdır.
- Yatağa git
Uzanmak, her zaman yatağın veya kanepenin kenarında oturacak ilk adımla, yavaşça uzanmak en iyisidir. Oturduktan sonra, bacaklarını yatağa koymak için yavaşça sallayabilir ya da kalçalara paralel olacak şekilde uzatabiliriz.
Dirseklerimizin üzerinde durmak, karın veya böbrekleri üst vücudun ağırlığını desteklemeye zorlamamak için yavaş yavaş kendimizi azaltabiliriz. Ellerimizde birbirimize yardım ederek, dinlenene kadar uzanabiliriz.
- Uzanmış
Uyumak için, hamile kadınların rahat bir duruş bulmanın zor olduğunu ve kaliteli bir dinlenme sağlamaları için bir zaman gelir. Ancak, sol tarafında istirahat etmek, kendi tarafında yatmak iyidir.
Sırtüstü uyurken, aort sıkışır, plasental perfüzyonu azaltır ve sağ tarafta vena kava basılır ve uterusun oksijenlenmesi engellenir. Bu 2 damarın sıkışması dorsal omurgaya karşı hamilelik ağırlıklarının toplamı ile verilir. Hafif bir lateralizasyon genellikle alanı açar. Öne eğilmiş bacaklar arasına yerleştirmek için bir yastık veya yastık kullanılabilir.
- Yataktan çık.
Kalktığımızda Yattığımız zaman, özellikle göbek zaten hacimli olduğunda, bir dizi adımı takip etmek iyidir. Birincisi, yan tarafımızda durabiliriz, böylece dirseği üst vücut ağırlığını kolla desteklemek için destekleyebiliriz. Oturup ellerimizle kendimizi zorlayabiliriz ve sonunda sırtlarımız dümdüz ve yavaşça kalkabiliriz.
- Ayakta.
Ne zaman biz ayakta durmakEvet, omuzlarınızı gevşetmek, sırtınızı düzleştirmek, başınızı yukarıda tutmak iyidir. Dizlerinizi sıkmaktan kaçının ve ağırlığı eşit tutmaya çalışın. Dolaşımı kolaylaştırmak için topuklu giymek veya sıkı olmak için en uygun zaman değildir.
- çömelmek.
Hamileliğin ilerlemesinde "ağırlık kaldırma" egzersizleri yapmamak en iyisidir. Zeminden bir şey almak için eğilmek zorunda kalmak kaçınılmaz olsa da, çömelme, sırtınız düz dururken ve mümkünse dengeyi kaybetmemek için sabit bir yerde bir eli desteklemeniz yavaşça yapmak en iyisidir. Asla belinizi bükerek ve karnınıza bastırarak eğilmeyin. Kalkmak için baldır kaslarını ve uyluklarını kullanacağız.
- Pratik seks.
Son olarak, hamilelik sırasında sevişmek için en iyi pozisyonlar olan bazı önemli pozisyonları hatırlıyoruz: yanlara, kedilere, erkeğe oturmak veya ayakta durmak, gelecekteki anne üzerindeki karın baskısını önleyen alternatiflerdir.
Açıkçası, bu küçük çabalar bir nazik egzersiz rutin bizi formda tutuyorlar, ek olarak, doğum sonrası toparlanmamız üzerinde çok olumlu bir etkisi olacak.
