Bir bebeğimiz olduğunda, vücudumuz, yeni bir yaşam kurması ve geliştirmesi gereken kapasiteye tanık olduğumuz etkileyici bir dönüşüm sürecinden geçer. Sadece dokuz ayda birçok fiziksel değişiklik yaşadık ve çoğu durumda bebeğimizin doğumundan sonra birkaç kilo kaldı.
Rahat hissetmek ve hamileliğin bize bıraktığı kilolardan kurtulmak istemek normaldir, ama takıntılı olmamalıyız, ama yapmalıyız. sağduyulu ve acele olmadan. Bu nedenle, bugün biraz paylaşıyoruz doğumdan sonra kilo vermek için ipuçları: işe yarayan kilonuza geri dönmek için bir plan.
Başlamadan önce
Şu anda taşıdığımız ekstra kiloların kendimizi farklı ve kendimizden biraz rahatsız hissetmemizi sağlayabildiğini biliyoruz, ancak şunu aklınızda bulundurun: bulunduğunuz yere gitmeniz dokuz ay sürdü. Bununla sana şunu söylemek istiyorum yavaşça ve sakince şeyleri alın ve hızlıca veya baskı altında kilo vermeye çalışmayın.
Bebeklerde ve daha fazlası: Doğum sonrası egzersize devam etme: Nasıl ve ne zamanBunu unutma Herhangi bir egzersiz programına başlamadan veya doğumdan sonra yemek yeme planı başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.Kendinizi harekete geçirmek için yavaşça başlayabilmeniz ve emzirmeniz durumunda bebeğinizin ihtiyacına göre, yiyebileceğiniz veya yiyemeyeceğiniz bazı gıdalar olup olmadığını bilmek için size kim onay verecek.
Bahsetmek önemlidir Eğitime dönüş, hem hamilelik sırasında hem de hamile kalmadan önce yaptığınız fiziksel aktiviteye bağlı olacaktır.. Hamilelikten önce ve hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif olsaydınız, karantina sona erdiğinde ilk haftalarda yürümenizi sınırlamanız gerekmez. Örneğin, hamilelik sırasında kuvvet eğitimine devam edersek (diğer yandan önerilir), karantinadan sonra geri dönmekle ilgili hiçbir sorun yoksa, yalnızca belirli önlemleri almak ve tercihen kişisel bir eğitmen tarafından tavsiye edilen bir sorun yoktur.
Aksine, hiç egzersiz yapmadıysanız, bu son derece önemlidir. Karantinaya saygı gösterin, böylece yeterli bir iyileşme elde edersiniz ve vücudunuza yeterince zaman verin dinlenin ve egzersiz yapmaya başladığınız an için hazır olun. Başlangıçta yumuşak ve hafif egzersizlerle olacak ve daha sonra aşağıda paylaşacağım gibi bazı daha eksiksiz ve aktif rutinler uygulayacak.
Doğum sonrası kilo vermek için rutin egzersizler yapın
Hamileliğiniz ve doğumunuzdan sonra fiziksel aktivitenizi sürdürmeye başladığınızda, bunu yavaş yavaş yapmalısınız, çünkü artık hamile olmamanız, hamilelikten önce yaptığınız gibi egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelmez (hariç Zaten fiziksel aktiviteye alışmış olanlar hakkında söylediklerimizden.
Bu nedenle, egzersiz rutinimizi aşamalı olarak çalışmaya başlayacağımız ve yoğunluğunu artıracağımız evrelere böleceğiz. Size tavsiye ederiz Her aşamada en az iki hafta ayırmak, bedeninize kademeli olarak ve acele etmeden fiziksel aktiviteye alışması için zaman verin.
Uyum sağlamak için daha fazla zamana ihtiyacınız varsa veya isterseniz, birkaç hafta daha sürebilirsiniz. Bunu unutma zamanlarınızı ihtiyaç ve yeteneklerinize göre düzenleyebilir ve yapmanız gerekir., çünkü her vücut farklı.
İlk aşama: hafif egzersizler ve yürüyüş
Doktorunuza danıştıktan ve bunu yapmak için izin verdikten sonra, yumuşak ve hafif egzersizlerle başlaYakındaki bir parkta hafif bir yürüyüş yaparken, bebeğinizi size eşlik etmesi için arabasına bile götürebilirsiniz.
Endişelenmeyin, eğer ilk başta sadece birkaç dakika yürüyebilirsiniz, Fikir küçük başlamak ve artırmaktır. Günde yarım saat yürümek, kalbimizle ilgilenmemize, kaslarımızı çalıştırmamıza ve kan dolaşımını iyileştirmemize yardımcı olacaktır, ancak sürekli olmalıyız.
Günlük yürürken vücudun farklı kısımlarını harekete geçireceğiz ve tonda kalmalarına yardımcı olacağız, bu da sonunda kilo vermemize yardımcı olacaktır. Ayrıca, kaslarınızı daha yoğun aktivite için hazır hale getirmek için gerilmeye başlamanız da önemlidir.
Bebeklerde ve daha fazlası Hamilelik sonrası zayıflama: Doğum sonrası kilo vermek için bilmeniz gereken yedi şeyİkinci aşama: yoga ve pilates
Vücudunuz doğumdan sonra fiziksel aktiviteye devam etmeye alışınca, bunun sıklığını ve yoğunluğunu artırabilirsiniz. İçin harika bir seçenek doğumdan sonra kilo vermemize yardımcı olan egzersiz yapmak evde egzersiz yapmaktırBu yüzden günlük rutininize ve bir bakıcı bulundurmaya gerek kalmadan taşıyabiliriz.
Karantina geçtikten sonra göz önünde bulundurmamız gereken ve fiziksel aktiviteye devam ettiğimiz bir şey, pelvik tabanını güçlendirmek için çalışmalıyızKegel egzersizlerinin yanı sıra hipopressif abs rutinini de yapabileceğimiz için, ikisi de iç pelvik bölgeyi güçlendirmemize yardımcı olacak.
Doğumdan sonra kademeli olarak egzersiz yapmaya başlamak için ideal iki etkinlik yoga ve pilatesBunları evde uygulayabileceğimizin yanı sıra, ikisi de düşük etkilidir ve hafifçe egzersiz yaparken vücut duruşumuzu geliştirmemize yardımcı olacaktır.
Evde 15 dakikalık yoga rutinleri yapabilir veya sınıfımızda yapabileceğimiz yoga eğitimleri için YouTube kanallarını arayabiliriz. hatırlamak zaman ayırın ve herhangi bir duruşun sizi rahatsız ettiğini düşünüyorsanız ve başka biri için değiştirin.
Üçüncü aşama: abs ve bacaklar
Daha sonra bacakları ve karnı güçlendirmek için çalışmaya başlayabiliriz. için bacaklar güçlendirmekabduktor kaslarımız (uyluğun iç kısmı) ve evde yalnızca elastik bir bant kullanarak çalışabileceğimiz kalçalar için egzersizler yapmalı, veya bacaklarınızı güçlendirmek veya çömelmek (tayt veya herhangi bir ekipmana veya cihaza sahip olmadan yapabileceğiniz tamamlandı.
Durumunda karınVitónica meslektaşlarımız, evde eğitmek için ve on dakika içinde yapabileceğimiz bir karın devresi öneriyorlar; bu da, genellikle daha eksiksiz bir rutin yapmak için çok az zamanı veya uygunluğu olan anneler için idealdir.
Karın çalışırken tipik egzersizi yapmaktan kaçınmalıyız (bir ömür boyu abs) abdominal hipertansiyon pelvik tabanını etkileyebilir. Yapacağımız şey, çekirdeği ön ve yan plakalar gibi egzersizlerle çalışmaya odaklanmak.
Bu aşamada, evinizi spor salonu olarak kullanmak için yedi günlük bir meydan okuma öneriyoruz ... ve fazladan bir şey almadan, kesinlikle sizin için çok iyi olacak.
Dördüncü aşama: aerobik egzersiz ve tam vücut rutinleri
Bu kasları güçlendirdikten ve tonikleştikten sonra, hem iç hem de sokak ya da eliptik gibi hafif aerobik egzersizlerle tamamlayabiliriz; bu da yağ yakmamıza ve kademeli olarak kilo vermemize ve kademeli olarak kilo vermemize yardımcı olur. Gebelikte arttığımızı.
Kaslarımızı güçlendirdiğimiz ve aerobik egzersizlere alıştığımızdan, daha yoğun ve kapsamlı rutinler ve egzersiz programlarıVücudu tamamen çalıştığımız ve doğumdan sonra da kilo vermeye ve kilo vermeye devam etmemize yardımcı oluyor.
koşu Ayrıca, kilo verme planınızın bu aşamasına dahil etmek iyi bir egzersiz olabilir ve sonuçları görmeye başladığınızda muhtemelen sizi kancalıyor. Hafif strüktürü ve büyük tekerlekleri olan doğru bebek arabasını alırsanız, bebeğinizle bile yapabilirsiniz. İşte sana bırakıyoruz 8 haftalık eğitim planı Vitónica ile ilk 5 kilometrenizi yapmak için.
Vitónica'da Tüm vücudunuzu evde materyal olmadan bu rutinle eğitinDoğum sonrası egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken veriler
Doğumdan sonra kademeli olarak alıştırmaya devam etmek için rutinleri ve alıştırmaları bilmenin yanı sıra, bazılarından bahsetmek önemlidir. güvenli bir şekilde yapmak için göz önünde bulundurmanız gereken veriler:
- Sulu kal Antrenmanlarınızdan önce, sırasında ve sonrasında, özellikle emziriyorsanız, vücudunuz emzirirken kaybettiğiniz sıvıları doldurmak için daha fazla suya ihtiyaç duyar.
- Uygun kıyafetler giyin, rahat ve nefes alabilen yapmak.
- Kısa seanslar yapın birkaç tekrar ile ve her birinin ortasında koparma ile, vücudunuza iyileşme şansı vermek için.
- Uygun bir sütyen giyinDüşük etkili bir egzersiz ile başlayacak olsanız da göğsüne ve dokularına iyi bakmalısınız.
- Vücuduna dikkat et. Vücudunuzdan çok fazla talep etmeyin, kalp atış hızınızı izleyin ve kaslarınızı incitmemeye özen gösterin.
- Sağlıklı ve dengeli bir diyet yapınBöylece herhangi bir besinleri kaçırmazsınız ve egzersiz rutininizi enerji ile gerçekleştirirsiniz.
Doğum sonrası kilo vermek için sağlıklı beslenme planı
Kilo vermek için ne yenir
Güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek, Yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlamanın yanı sıra, dengeli bir şekilde de beslenmeliyizgerekli tüm yiyecekleri aldığımızdan emin olun, böylece vücudumuz iyi beslenir ve enerji doludur.
Kilo vermek için aşırı diyetlerden geçmemiz veya çok kısıtlayıcı olmamız gerekmiyor veya tavsiye edilmiyor. egzersiz rutinimizi tamamlayan tam bir diyet arayalım. Bu sayede fiziksel aktiviteyi sağlıklı besinler ile birleştirerek hedefimize güvenle ulaşabiliriz.
Bunu unutma En iyi şey, bu süreçte bize rehberlik edebilecek bir diyetisyen-beslenme uzmanına gitmektir. ve vakamıza bireysel olarak davranın, ihtiyaçlarımız ve yeteneklerimizle tutarlı bir diyet getirmek ve ayrıca egzersiz rutinimizi çözmeden çözmemize izin vermek için.
İki Haftalık Menü
Birkaç gün önce, özellikle hamilelik sonrası kilo vermek ve emziren anneler için yararlı olacak (ve aynı zamanda yapmayanlar için) için iki haftada bir sağlıklı bir menü paylaştık. İşte en önemli şey iyi yemek planlayın ve organize edin, bizi şaşırtmadı, böylece sağlıklı ya da besleyici olmayan diğer seçeneklere de düşüyoruz.
1. gün
| kahvaltı | Bir bardak yoğurt, yulaf ezmesi ve baharatlı kavrulmuş ananas. |
|---|---|
| Sabah ortası | Taze meyve şişleri. |
| gıda | Mercimekli marul tacos. Nektarin. |
| piknik | Bir bardak yoğurt, çilek ve gevrek yulaf ezmesi ile chia tohumu. |
| akşam yemeği | Papillote sebzeli somon balığı. Kavun. |
2. gün
| kahvaltı | Keçi peyniri ile avokado üzerine pişmiş yumurta. |
|---|---|
| Sabah ortası | Şeftali ve muzlu süt. |
| gıda | Nohut ve vişneli tavuk salatası. Kayısı. |
| piknik | Bir bardak süt ve yulaf ezmeli kurabiye ve şekersiz fındık. |
| akşam yemeği | Tay dana salatası. Granada. |
3. gün
| kahvaltı | Karamelize saplı yulaf lapası. |
|---|---|
| Sabah ortası | Parçalara bademli ve muzlu yoğurt. |
| gıda | Sebzeli makarna. incir |
| piknik | Bir bardak süt ve kuru kayısıların enerji çubukları. |
| akşam yemeği | Yeşil yapraklı salata ile yuvarlak hindi ve elma ve düdüklü tencere. şeftali |
4. gün
| kahvaltı | Bir bardak süt ve taze peynir ve domatesli tohumlar ile hızlı ekmek sandviçi. |
|---|---|
| Sabah ortası | Yulaf ezmesi ve elmalı kurabiye. |
| gıda | Taze otlar ile sıcak patates ve somon salatası. muz |
| piknik | Chia tohum ile süt ve şeftali yüzlü. |
| akşam yemeği | Sebze ile sote oryantal tavuk. Granada. |
5. gün
| kahvaltı | Taze meyve ile iki malzemeleri krep. |
|---|---|
| Sabah ortası | Bir bardak süt ve şekersiz kurabiye. |
| gıda | Beyaz mercimek ve çıtır sebzeli Quinoa salatası. kavun |
| piknik | Kiraz ve haşhaş tohumu ile muzlu süt. |
| akşam yemeği | Marul tacos içinde balık salatası. Kavun. |
6. gün
| kahvaltı | Muz ve yulaflı kek ile çay veya süt. |
|---|---|
| Sabah ortası | Süt kase, yulaf gevreği, nar taneleri ve doğranmış fındık. |
| gıda | Izgara dana biftek, karışık domatesli beyaz fasulye salatası ile. incir |
| piknik | Ayçekirdeği ile doğal yoğurt. |
| akşam yemeği | Marine edilmiş pirinç salatası. karpuz |
7. gün
| kahvaltı | Yulaf gevreği, dilimlenmiş kivi, kuru üzüm ve keten tohumu ile süt kase. |
|---|---|
| Sabah ortası | Kızarmış Kabak Borular |
| gıda | Tavuk ile Akdeniz kinoa salatası. Muz. |
| piknik | Chia tohum ve kiraz ile muzlu süt. |
| akşam yemeği | Yeni patates ve kiraz domates ile pişirin. Elma. |
8. gün
| kahvaltı | Yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve ayçiçeği tohumu ile süt kase. |
|---|---|
| Sabah ortası | Bir bardak süt ve kıtır kıtır tohum ve yulaf. |
| gıda | Sote kiraz domatesli kırmızı mercimek makarna. Kavun. |
| piknik | Yulaf ezmesi, muz ve bademli kurabiye. |
| akşam yemeği | Sararmış dana eti veya marul taco sosu ile. Kavun. |
9. gün
| kahvaltı | Çıtır granola ve taze meyve ile yoğurt. |
|---|---|
| Sabah ortası | Zeytinyağlı ve domatesli kepekli tostlu çay veya kahve. |
| gıda | Türkiye tatlı patates ve patates ile kırmızı biber (kırmızı şarapsız). Nektarin. |
| piknik | Kepekli ekmek, taze peynir, domates ve avokado ile yarım sandviç. |
| akşam yemeği | Sote limon kalamar halkaları brokoli ile. Higos. |
10. gün
| kahvaltı | Çilek, muz ve yulaf ezmesi güler yüzlü kase ile taze peynir. |
|---|---|
| Sabah ortası | Bir bardak süt ile taze peynir ve domates tohumları ile kepekli ekmek yarım sandviç. |
| gıda | Dana ve avokado ile Quinoa salatası. şeftali |
| piknik | Zeytinyağlı ve domatesli kepekli tostlu çay. |
| akşam yemeği | Patlıcan ve seçim taze sebze salatası ile omlet. karpuz |
11. gün
| kahvaltı | Bir bardak süt ve yazıldığından kraker. |
|---|---|
| Sabah ortası | Milkshake ve nar. |
| gıda | Hake ve brokoli köfte buğulama patates ile. muz |
| piknik | Yulaf gevreği ve taze kiraz ile doğal yoğurt. |
| akşam yemeği | Marine edilmiş karides ve avokado ile karnabahar kuskus salatası. Kuru erik. |
12. gün
| kahvaltı | Müsli Bircher. |
|---|---|
| Sabah ortası | Kepekli tost ekmeğinde taze peynirli çay veya süt. |
| gıda | Mısır ve avokado ile nohut salatası. şeftali |
| piknik | Yulaf ezmesi ve fındık çubukları. |
| akşam yemeği | Taze patates ya da taze salata ile bahçıvanda Hake tacos. Kavun. |
13. gün
| kahvaltı | Taze peynirli çay veya sütlü düşük karbonhidrat keki. |
|---|---|
| Sabah ortası | Bir bardak süt ile avokado ve domates ile kepekli ekmek sandviç. |
| gıda | Brokoli keki Taze incir |
| piknik | Taze kiraz, yulaf ezmesi ve ayçiçeği tohumu ile süt kase. |
| akşam yemeği | *Graten mantarları kuskus eşliğinde tavukla doldurulmuş. karpuz |
14. gün
| kahvaltı | Yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz, kuru üzüm ve keten tohumu ile süt kase. |
|---|---|
| Sabah ortası | Kabak ve yulaf ezmesi krep |
| gıda | Avokado pestolu makarna. Şeftali. |
| piknik | Kepekli tost ekmeğinde taze peynirli çay veya süt. |
| akşam yemeği | Etli patlıcan dolması. Kuru erik. |
Menü nasıl değiştirilir?
Bu menüde öneriyoruz Kahvaltı, sabah, öğle, atıştırmalık ve akşam yemeği için çeşitli seçenekler ve kilo vermede diyetin kıt ya da kısıtlayıcı olması gerekmediğinin kanıtı. Bunun göstergesi olduğunu ve ihtiyaçlarımız ve tercihlerimize uyarlamak için tabakları, porsiyonları ve hatta malzemeleri değiştirebileceğimizi unutmayın.
Kahvaltı çeşitleri
Gıda çeşitleri
Aperatif çeşitleri
Akşam yemeği çeşitleri
Genel öneriler
Önerdiğimiz seçeneklerin yanı sıra danışmanlık hizmeti de veriyoruz. doğumdan sonra kilo vermek istiyorsak takip edebileceğimiz diğer beslenme ipuçlarıgibi:
- Izgara yiyecekleri seçin ve kızarmış yiyecekleri yemekten kaçının.
- Ana sıvı kaynağı olarak su içmek ve tüketiminizi artırmak.
- Yavaşça ve sakince yiyerek her ısırığı yavaş ve çok iyi çiğneyin.
- Her zaman aynı anda, masada otururken ve dikkat dağıtmadan yemeyi deneyin.
- Asla öğünleri atlamayın, çünkü birçok insanın düşündüğünün aksine, kilo vermek istiyorsak bu verimsiz olabilir.
- Evde alabildiğiniz kadar satın alın ve pişirin, ayrıca işlenmiş dondurulmuş yiyecekleri tüketmekten kaçınarak taze ve mevsimlik yiyecekleri seçin.
Son olarak, gerçekçi ve sabırlı olun.
Herhangi bir değişikliğin zaman aldığını ve hızlı ve aşırı kilo vermeye çalışmamamız gerektiğini, Vücudumuzun doğru beslendiğini ve kaslarımızın her geçen gün daha fazla güçlendiğini.
Bebeklerde ve daha fazlası Hamilelik sonrası hızlı ve sağlıklı bir çift olarak zayıflamaİlk başta gözle görülür bir değişiklik gözlemleyemiyorsanız, bunun zamanında geleceğinden umutsuzluğa kapılmayın. Önemli olan Sabit kalın ve egzersiz rutininizi ve yemek planınızı sağduyuyla uygulayın. Kendinize gerçekçi ve uzun vadeli hedefler koyun ve sürecin tadını çıkarmaya çalışın ve eşiniz size eşlik ederse, daha da motive olurlar.
En iyi yolu doğumdan sonra doğru ve güvenli bir şekilde acele etmeden kilo vermekVücudunuz hamilelikten ve doğumdan önce olduğu gibi görünmediğinden sizi bir sayıya takmadan veya bastırmadan.
Fotoğraflar | Pexels
